Hvordan man opbygger en stærk mave

I dit sind kan en stærk mave være flad mave med en lille talje - eller måske længes du efter vaskbræt abs. Ligegyldigt hvad din kropsform eller nuværende vægt er, arbejde for at opnå din vision ved at udøve og spise rigtigt.

Højintensiv kardiovaskulær træning og total kropsstyrketræning hjælper dig med at kaste ekstra kropsfedt, mens målrettet abdominal øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskel definition. At spise en nærende kaloriereguleret kost sikrer, at dit hårde arbejde i gymnastiksalen ikke går i spilde.

Shed Fat With Cardio

Ekstra fedt omkring midsektionen resulterer ofte i en fremspringende mave og en tyk talje. Selvom du har arbejdet på at opbygge dine abdominale muskler, betyder et lag af fedt, at du aldrig vil se dem. Regelmæssig kardiovaskulær træning vil hjælpe dig med at forbrænde fedtet, der holder dig væk fra den stærke mave, du ønsker.

Op i intensiteten af din træning

Højintensitetskortio giver dig bedre resultater end moderat paced cardio, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "metabolisk syndrom og beslægtede lidelser" i august 2009. i slutningen af en 12-ugers periode oplevede de, der udførte den høje intensitets træningsprotokol, en signifikant reduktion af en type af abdominal fedt, der kaldes visceral fedt sammenlignet med til de deltagere, der fulgte et moderat intensitets træningsprogram.

Find dit mål hjertefrekvens

Det er ret nemt at fortælle, når du arbejder hårdt - du bliver svedig, din vejrtrækning bliver anstrengt og det er svært at Hold en samtale, mens du arbejder.

Ved hjælp af en pulsovervågning kan du dog få en endnu bedre læsning, så du ved, at du arbejder med en høj nok intensitet til at brænde de fleste mavefedt. Høj intensitet betragtes som regel 70 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens.

Find ud af din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For eksempel er en 30-årig kvindes maksimale hjertefrekvens 190 . Multiplicer derefter din maksimale hjertefrekvens med .70 og .90 for at finde dit målpulsinterval.

En 30-årig kvindes ideelle højintensitetspulsinterval vil være 133 til 171. Bo i din målpulszone så meget som muligt under din træning for at få de bedste resultater.

Træningsinterval træningsøvelser

I løbet af HIIT, alternative perioder med intens træning med perioder med genopretning. Dette giver dig mulighed for at træne ud med en højere intensitet, end du kunne opnå med steady state cardio, for maksimal mavefedtforbrænding. Ikke alene er HIIT mere effektiv, det er også mere tidseffektivt, hvilket kræver et "markant lavere træningsvolumen", rapporterer en Journal of Obesity review.

Prøv denne prøve løbebånd HIIT træning:

Opvarm i et let tempo i ca. 5 minutter.

Hæv tredemøllens hastighed, indtil du springer i et helt tempo. Sprint i 30 sekunder til 4 minutter, eller så længe du er i stand til.

Sænk trediemøllens hastighed til en let jogging eller en tur. Gendan, indtil din puls vender tilbage til normal.

Gentag trin to og tre for yderligere tre til seks runder.

Byg muskel med styrketræning

Hjertetilstand hjælper dig med at smøre din talje, men det er kun en del af ligningen. Vend din krop til en fedtforbrændingsmaskin ved at opbygge muskelmasse i hele kroppen. Muskel tager mere energi til din krop at vedligeholde, så det forbrænder flere kalorier - selv i ro - end fedtmasse. Jo flere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde - selvom du ikke gør noget helt.

Mål for to til tre træningskursioner i hele kroppen hver uge. Medtag øvelser til at målrette mod dine arme, skuldre, bryst, ryg, ben og abs. Prøveøvelser til at udføre omfatter push-ups, pull-ups, militære presser, rækker, squats, deadlifts og lunges.

Disse er alle sammensatte øvelser, hvilket betyder at de bruger mere end en muskelgruppe ad gangen. Fordi de kræver mere muskelrekruttering, brænder de flere kalorier, mens du gør dem.

De fremkalder også en efterbrændingseffekt, som øger kalorieforbrændingen i de 24 til 48 timer efter din træning. Endelig er de tidseffektive, så du kan målrette flere muskelgrupper med færre øvelser på kortere tid.

Vælg de rigtige abdominale øvelser

Hvis du er i gruppen, der synes at have en stærk mave, er en der ligner et vaskebræt, så skal du bruge tid på at opbygge dine abdominale muskler. En målrettet mave-træning regime, udover styrketræning i hele kroppen, vil hjælpe dig med at arbejde mod det revne udseende, du ønsker.

Ifølge en 2001 ACE Fitness undersøgelse er visse abdominal øvelser bedre end andre til at få resultater - cykel manøvreringen, kaptajnens stoløvelse og situps på en øvelse bold. Til træning af obliquesne, musklerne på bukets sider, de øverste performers var kaptajnens stoløvelse, cykelmanøvreringen og den omvendte knap.

En tonet blegemiddel

En kaloriereguleret, sund kost er afgørende for at få en solid mave. Hvis du har ekstra pounds at tabe, skal du reducere dit kalorieindtag for at opnå et kaloriforbrug. Det betyder, at du spiser færre kalorier hver dag, end du brænder gennem motion, fysiologiske funktioner som vejrtrækning og dine daglige aktiviteter i livet.

Mens det nøjagtige antal kalorier du behøver afhænger af flere individuelle faktorer, herunder din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau, kan du gøre en stor dent i dit kalorieindtag ved at skære visse fødevarer. Mad til at skære ud (eller alvorligt begrænse) omfatter:

Sodas og andre sukkerholdige drikkevarer

Kager, kager, slik og andre slik>

Raffinerede korn som hvid pasta, hvidt brød og hvid ris

Fedtstoffer fra forarbejdede kød og stegte fødevarer

Ikke kun er disse fødevarer usunde for dig, men de har også høj kalorieindhold uden at give nogen væsentlig ernæring . I stedet fokusere på følgende fødevarer:

Friske grøntsager og frugter

Magerkød, kylling og fisk

Mælk med lavt fedtindhold

Hele korn , såsom fuldkornsbrød, quinoa, brun ris

nødder og frø

sunde fedtstoffer som olivenolie

påfyldning af friske grøntsager og andre low- kalorieindhold, påfyldning af fødevarer holder dig tilfreds og gør det sværere at gå over dit kalorie budget. Du har også mere energi til at arbejde hårdt på gymnastiksalen.

, , ] ]