Sådan træner du til et århundrede cykel løb

I sport, som i livet, ligger udfordringerne altid i det næste trin. Hvis du nyder at cykle, kan du først gå hurtigere, så gå længere og så ende med at stirre på et århundrede køreløbsregistreringsskema med et forvirret look på dit ansigt. Men pas på, for ifølge Edmund Burke, forfatter til "The Complete Book of Long Distance Cycling", hvis du er i stand til at gennemsnitlig 35 miles hver anden dag i flere måneder, "så er du klar til dit første århundrede ride.

Byg din base ved gradvist at øge din daglige og ugentlige kilometertal. Tommelfingerregel for træning er ikke mere end 5 procent om ugen. Hvis du kører 10 miles ad gangen, skal du tilføje omkring en halv mil om ugen til det i denne basisbygningsperiode. Hvis du allerede tommer op til 20 km marken hver tur, øg din tur med 1 mile.

Forøg din intensitet hver uge. Da din krop naturligvis tilpasser sig din ugentlige kilometertalforøgelse, er det tid til at begynde at forstærke dit intensitetsniveau. Hvis du tilføjer en hastighedssession til træningen eller udfordrer dig selv på et kuperet kursus hver anden uge, holder din krop fra at blive selvtilfreds med lang, langsom afstand på samme hastighed og intensitet dag ind og dag ud.

Sænk dit tempo og kør på en flad, let kursus en uge om måneden. Lance Armstrong og Chris Carmichael, medforfattere af "The Lance Armstrong Performance Program", anbefaler, at disse opsvingstider udføres med 60 procent til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens. For at beregne din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220. For eksempel ville en 32-årig have en hjertefrekvens på 188 slag pr. Minut. Multiplicer 188 med 0,6, og du har beregnet, at 60 procent af denne 32-åriges maksimale hjertefrekvens er 113 slag pr. Minut. For de 32-årige, vil ugen med genoprettelsesforløb udføres langsomt nok til at holde hjertefrekvensen i 113-122-rækken. Fra disse eksempler kan du beregne dit eget mål for slag i minuttet.

Få masser af hvile i hele din træning og spis rene fødevarer for at brændstof dine træningstrin. Cykling er en sport til brændstof på farten, fordi du kontinuerligt kan drikke fra en vandflaske og spise barer og andre hurtige snacks. Forfatterne af "Performance Zone" anbefaler, at i træning og på race dag skal du "drikke med omtrent samme sats som du sveder." Hold vandet og elektrolytforøgende drikkevarer løbende, især i varmere vejr.

Træn i dit tempo. Medmindre du er ultra-konkurrencedygtig, er punktet i dit første århundredes tur at bevise for dig selv, at du kan gå i afstanden. Nyd rejsen såvel som målet.

Tip

Padding cykel shorts anbefales også på denne afstand. Du behøver ikke at have dem for at køre, men din skæl vil takke dem.

Advarsler

Kontakt din læge for at sikre, at du er i god nok sundhed for denne virksomhed .

Ting, der er nødvendige

Cykel

Cykelhjelm