Vellykket vægttabsplan for menopausale kvinder

Overgangsalderen er en overgangstid for kvinder, fysisk og på andre måder. Omkring 50 år ophører en kvindes menstruationscyklus. I denne alder kan der også være livsovergange med ændringer i relationer, arbejde og familiestruktur. Kvinder vokser ofte omkring overgangsalderen, fordi de bliver mere og mere stillesiddende. En sund lavfedt, lavt kalorieindhold sammen med regelmæssig motion er den mest succesrige vægttabsplan for menopausale kvinder.

Øvelse

Du er mere tilbøjelig til at gå op i vægt efter overgangsalderen, hvis du er stillesiddende, ifølge hospitalet for specialkirurgi kvinders sportsmedicin center. Resterende eller bliver fysisk aktiv hjælper kvinder med at opretholde eller opnå en postmenopausal vægt efter helbred. Medtag tre typer motion i dit vægttab plan: aerob træning for at forbrænde fedt og forbedre kardiovaskulær sundhed; styrke træning for at øge magert kropsmasse og modvirke tab af menopausal knogletæthed og strækker sig for at opretholde et fuldt behageligt bevægelsesområde. Overgangsalderen kan forstyrre søvnmønstre, hvilket kan gøre dig træt og forstyrre træningsplaner. Træning om morgenen fremmer afslappende søvn bedst. Få mindst 30 minutters motion hver dag.

Øg plantefødevarer

Efter overgangsalderen skifter kropsfedtindskud hos kvinder fra hofter og lår til maven. Mavefedt er forbundet med farlige sundhedsmæssige virkninger som hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og brystkræft. En kost rig på plantebaserede fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager, sammen med regelmæssig træning, kan medvirke til at reducere vægt og kropsfedt. Begræns kalorie-tæt fedt, kød og mejeriprodukter. Opt for olivenolie og begrænse oste og spred til små portioner ved hjælp af fedtholdige produkter. Brug avocado skiver i stedet for mayonnaise på sandwicher, vegetabilsk salsa eller mashed sorte bønner i stedet for creme baseret dips og snack på frugtsalat snarere end bagværk. En vægt på planteprodukter vil levere sunde vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre samtidig med at kalorier ned for at fremme vægttab. Phytoøstrogener i planter hjælper også knogletæthedstab og modvirker menopausale symptomer som nattesvamp.

Grev kalorier

En kvinde over 50, der ikke er fysisk aktiv, bør kun forbruge omkring 1.600 kalorier hver dag, ifølge den amerikanske afdeling af Landbrugs Food Guide. Menopausale kvinder, der er moderat aktive, kræver kun lidt flere kalorier, ca. 1.800 om dagen for at opretholde en sund vægt. For at tabe sig, skal du reducere dit kalorieindtag under disse mængder, mens du øger kalorieforbrændingen. USDA Food Guide anbefaling til ca. 1.600 kalorieindtag er at spise følgende fødevarer dagligt: 1 1/2 kopper frugt; 2 kopper grøntsager; 5 ounces fuldkorn; og 3 kopper fedtfri mælk. Undgå at tilføje kalorier til disse fødevarer ved at brede, stege eller hælde på sovs og andre fede saucer. Spor dit kalorieindtag i en fødevare dagbog for at være sikker på, at du er nøjagtig med dit kalorieindtag.

Calcium Indtagelse

Menopausale kvinder kræver mindst 1.200 milligram calcium pr. Dag, ifølge National Institutes of Health Office af kosttilskud. Post-menopausale kvinder mister knoglemasse ved calcium udskillelse, og øget forbrug af diæt calcium samt calcium kosttilskud kan hjælpe med at kompensere for dette tab. Mens kliniske forsøg på calciumtilskud ikke har vist sig at være forbundet med vægttab, har undersøgelser vedrørende øget calciumindtagelse gennem forbrug af flere mejeriprodukter vist, at calcium fremmer lavere kropsvægt. Tilsæt fedtfattig eller ikke-fed mælk til din kost ved at bruge pulveriseret ikke-fedtet mælk i flydende skummetmælk for at skabe en creme-lignende base til supper og saucer, spise fedtfri yoghurt med frugt som en snack og spise grønne grøntsager, der er høje i calcium.

, , ] ]