Højkalorisk kost til kvinder der vil tage i vægt: Næringsfyldt og effektiv

Vægtøgning kan være lige så hårdt som vægttab. Fyld kosten med de rigtige kalorier fra alle fødevargrupper – så føler du dig energisk, ikke bloated.

Korn: Energi + jern (vigtigt for kvinder i frugtbar alder)

• Rosinbran: 190 kcal/kop, 60% DV jern
• Drue-nødder (grape nuts): ~420 kcal/kop, 90% DV jern **bedst**
• Quinoa, brun ris, byg: ~200 kcal/kop. Quinoa: 15% DV jern vs. 5% (ris), 12% (byg).

Protein til muskler, ikke bare fedt

Min. 46g/dag (Academy of Nutrition). Styrketræning 2+ gange/uge sikrer muskel > fedt.
Kilder: 2 hårdkogte æg (160 kcal, 12g protein), 85g laks (120 kcal, 17g protein + omega-3), 1/2 kop hummus (200 kcal, 10g protein), nødder/nøddesmør.

Mælk: Calcium + kalorier til knogler

Kvinder får for lidt calcium. Vælg fedt/mejeri: 1 kop lavfedt mælk / 170g fedtfri yoghurt = 120 kcal, 30% DV calcium. Ost: 10% DV/ounce. Plantealternativ: sojamælk 100 kcal/kop, 20–40% DV calcium.

Frugt/grønt: Lavt kalorier, men nødvendige

Rosiner: 110 kcal/1/4 kop. Avocado: 1/2 Florida = 180 kcal. Stivelsesrige: sød kartoffel, ærter, majs, limabønner (80 kcal/1/2 kop) > ikke-stivelses (broccoli, gulerødder).

Kalorieboostere (lille volumen, stor effekt)

• Planteolie: 45 kcal/spsk – over salat/grøntsager/korn/kød
• Fedtfrit mælkepulver: 27 kcal/spsk – i mælk, yoghurt, grød, suppe, kartoffelmos, makaroni