1200 kcal Middelhavskost – menuoplæg

Middelhavskosten (US News & World Report: en af bedste plantebaserede) fremmer sundhed, reducerer kroniske sygdomme. Fokus: frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgplanter, olivenolie, urter/krydderier; fisk/skaldyr flere gange/uge; fjerkræ, æg, ost, yoghurt i moderation; slik/rødt kød sjældent.

Morgenmad (~300 kcal)

• 1 skive fuldkornsbrød (80 kcal) + 1 spsk nøddebutter/2 oz avocado (100 kcal) + 1 kop jordbær + ¼ kop frugtyoghurt (100 kcal).
• ELLER 2-æg spinat-tomat-omelet + fuldkornstoast (300 kcal).

Frokost (~350 kcal) – volumen for få kalorier

• Kastet salat (50 kcal) + ½ kop bønner (95 kcal) + ½ oz nødder (90 kcal) + 1 spsk olivenolie + eddike/urter (120 kcal) = ~350 kcal.
• ELLER 1 kop grøntsagssuppe (100 kcal) + 6 fuldkornskiks + 3 spsk hummus (200 kcal) = ~300 kcal.

Middag (~400 kcal) – fisk eller vegetar

• Grillet/bagt fisk: 85 g protein + 1 spsk olivenolie + stor grøntsagsteller + ½ kop brun ris.
• Vegetar: grillet grøntsagssalat + ris (150 kcal) + 1 spsk olivenolie + citron/urter = ~300 kcal.
• Valgfrit: 150 ml rødvin = 125 kcal (tæl med).

Snacks (~200 kcal) – forhindrer overspisning

• 240 ml græsk yoghurt + ½ kop blåbær + dråbe honning.
• 28 g nødder + skål rå grøntsager.
• 2 spsk hummus + 5 fuldkornskiks + 1 kop skåret grøntsager.

Søde snacks sjældent. Hydrering: vand primært.