20 uger gravid: Træn og sov på din ryg

Graviditet er et tidspunkt for forandring, og det inkluderer desværre også din sovende og motion vaner. Din ekspanderende mave placerer nogle begrænsninger på din kropsposition, som f.eks. Ikke udfører øvelser, mens du ligger fladt på ryggen. Denne begrænsning gælder også for at sove, men du kan finde nye stillinger til gavn for både dig og voksende baby.

Problemet med at ligge Supine

Du trækker vejret i relief, når du gør det igennem første trimester af graviditeten. Imidlertid begynder dine dybe vejrtrækninger at blive hæmmet af din baby mave, især når du sover på ryggen eller udfører øvelser som crunches. Efter 20 uger, når du ligger på ryggen, kan livmoderen presse på en af de vigtigste årer i dit kredsløbssystem: den ringere vena cava. Denne åre er ansvarlig for at returnere blod fra din underkrop til dit hjerte.

Svimmelende symptomer

Hvis du bliver på ryggen med livmoderen, der presser på dine årer, kan du opleve symptomer - især svimmelhed - som din krops måde at fortælle dig om at skifte positioner på. Du kan også opleve en blodtryksfald. En måde, din krop kompenserer for faldet i blodtrykket er med en reduktion i blodgennemstrømningen til livmoderen, hvilket kan være farligt for det voksende foster. For at undgå dette, skift positioner, når du træner eller sover og sidder op eller sover på din side.

En sidebillede

Den bedste måde at lette på trykket fra livmoderen er at sove eller motionere på din side i stedet af på din ryg. Hvis du ikke er en sidesveller, kan du vende fra den ene side til den anden, indtil du finder en behagelig position. Placering af en pude under din nederste hofte kan medføre ekstra komfort til din nye sovestilling. Justering af din anden pude for at støtte dit hoved og lidt stabilisere din rygsøjlen hjælper også. For eksempel, brug et hjørne af puden og lad resten af puden krølle rundt om din skulder og ned på din øvre ryg for at støtte.

Sæt dig tilbage og slap af

Den vigtigste øvelse du udfører på ryggen er en abdominal crunch eller situp. Hvis du vil bevare din kerne styrke, men har bestået 20-ugers varemærket, prøv en abdominal læne sig tilbage i stedet. Du forbliver oprejst uden pres på dine årer. Sid på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine fødder en behagelig afstand fra din bum. Forlæng dine arme lige ud fra dine skuldre med dine palmer vendt nedad. Hold din bryst forhøjet og kig lige ud. Inhalér og læn dig lidt tilbage, da du holder ryggen lige og brystet løftet. Læn dig tilbage ca. 45 grader. Udånd og returner til startposition. Målet er at gennemføre et sæt på otte til 10 sidebag og gradvist stige til to eller tre sæt. Andre ab øvelser, der ikke kræver liggende på ryggen, omfatter planker og sidekruncher.

Fleksible alternativer

Andre måder at styrke din kerne på uden at ligge på ryggen er en stående træhak og en torso rotation med en medicin bold. Swing en medicin bold fra over en skulder ned mod den modsatte hofte for at udføre en wood chop. Hold bolden foran dig og drej det til højre og til venstre for at udføre torso rotation. Hvis du strækker dig mens du er fladt på ryggen, skal du justere dine fleksibilitetsøvelser til siddende eller stående stillinger. For eksempel, i stedet for at ligge på ryggen med dit ben udvidet for at strække din hastende løgn på din venstre side med dit venstre knæ bøjet og strække dit højre ben mod loftet. At strække din nedre del af ryggen i stedet for at trække begge ben mod brystet, sidde i en stol og læne fremad med brystet på dine ben.

, , ] ]