20 uger gravid: Træn og sov på siden – ikke på ryggen

Voksende mave ændrer sovne- og træningspositioner. Efter uge 20 presser livmoderen på vene cava (stor åre der returnerer blod til hjertet) når du ligger på ryggen → svimmelhed, faldende blodtryk, nedsat blodflow til baby.

Løsning: Side-liggende

• Sov/træn på side (venstre side bedst for blodflow).
• Pude under nederste hofte for komfort.
• Juster hovedpude til rygstøtte (hjørne af pude under skulder/øvre ryg).

Maveøvelser uden ryg-liggen

• Abdominal lean-back: Sid på gulv, knæ bøjet, fødter fladt. Arme forlængte skulderhøjde, palmer ned. Bryst løftet, kig frem. Indånd, læn 45° tilbage (ryg ret). Udånd, retur. 8-10 reps x 2-3 sæt.
• Plank, side-crunches, stående træk (medicine ball over skulder → modsat hofte), torso-rotation (medicine ball foran, drej h/v).

Strækning

Justér fra liggende til sidde/stående: fx hamstring-stræk sidder på stol, læn fremad med bryst på ben. Lærdestrig (sidde, ét ben bøjet, andet udstrækt) i stedet for dobbelt ben-træk.

Fleksibilitet og kreativitet holder kerne stærk uden risiko.