Progressiv muskelafslapning (PMR): En omfattende guide

Progressiv afslapning, også kendt som progressiv muskelafslapning (PMR), kan træne mennesker i at mestre deres stressniveauer ved bevidst at indudre afslapning i deres muskler. Teknikken bygger på at anvende spænding til en muskelgruppe ad gangen og derefter afslappe den muskelgruppe, ved at progresse gennem alle kroppens muskelgrupper for at skabe en dyb sans for ro. En kortere version af denne teknik tillader praktiserende at afslappe en hel kroppsdel ad gangen.

Beskrivelse

Progressiv afslapning involverer at spænde og afslappe en specifik muskelgruppe ad gangen uden at spænde andre muskler i kroppen, ifølge hjemmesiden A Guide to Psychology and its Practice. Praktiserende af denne teknik kan progressivt arbejde på hver muskelgruppe, indtil deres hele krop føler sig fuldstændig afslappet. Denne fysiske procedure forsker fra dyb afslapning, en mere avanceret teknik, hvor praktiserende simpelthen visualiserer afslapning, der indtræder i hver muskelgruppe, uden faktisk at flekse musklerne. En daglig afslapningsrutine tilbyder et kraftfuldt middel til at reducere stress, løfte humør og træne kroppen til at forblive afslappet i en krise, ifølge HelpGuide.

Miljø og forberedelse

Progressiv afslapning kræver et stilt, isoleret miljø og en bekvem stol. Praktiserende bør bære løse tøj, uden sko, og undgå at spise, drikke eller ryge før eller under proceduren. Nogle øver teknikken, mens de ligger på gulvet eller i seng, men i mange tilfælde vil dette forårsage, at personen drifter i søvn, før proceduren er fuldført. Total stilhed virker tendensielt bedre for progressiv afslapning end enhver slags musik, selv den bløde, trøstende variant.

Proces

Denne teknik tager tid at lære, da praktiserende udvikler en bedre sans for, hvordan hver muskelgruppe arbejder separat. Praktiserende starter ofte med deres højre fod og ben, efterfulgt af venstre fod og ben, derefter fortsætter med andre muskelgrupper. Venstrehåndede kan foretrække at starte med deres venstre side i stedet for deres højre side. Hver muskelgruppe forbliver fuldt spændt i otte sekunder på et indåndet åndedrag, efterfulgt af udåndning og fuld afslapning. Praktiserende forbliver fuldstændig afslappet i ca. 15 sekunder, før de bevæger sig til den næste muskelgruppe.

Kort version

En forkortet form af progressiv afslapning tillader mennesker at afslappe deres muskler hurtigere end i den standardprocedure. I denne forkortede rutine arbejder praktiserende med hele samlede muskelgrupper på én gang, i stedet for at fokusere på en enkelt muskel ad gangen. Disse samlede muskelgrupper inkluderer ansigtet, armerne sammen med skuldre og nakke, brystkassen og maven, og de nedre lemmer.

Overvejelser

Mens progressiv afslapning tilbyder fordele som reducerede stressniveauer og sindero, kan den under visse omstændigheder forværre eksisterende sundhedsproblemer. Teknikkens afhængighed af muskelspænding kan forårsage problemer for mennesker med en historie af muskelproblemer såsom krampers, rygpine eller betydelige skader. Mennesker med nogen af disse problemer bør spørge en læges råd, før de antager progressiv afslapning i deres daglige rutine.