Effektive afslapningsteknikker før søvn for bedre søvn

Afslapning før søvn giver bedre natteværelse

At lære at afslappe ved sengetid kan ikke kun lindre stress, men måske hjælpe dig med at falde i søvn nemmere og blive sovende. Ifølge Sleep Foundation kan motion udført tidligere på dagen hjælpe med at fremme dyb søvn om natten og reducere stressniveauer. Du kan også læse i sengen eller bruge andre afslapningsteknikker før søvn som læsning, et varmt bad, massage, muskelafslapningsteknikker, guideret visualisering, meditation og dybe åndedragsøvelser.

Fire teknikker til bedre søvn

Selv-massage

Hvis du ikke har nogen, der kan give dig en massage før søvn for at hjælpe dig med at afslappe, prøv nogle selv-massageteknikker. Luk dine øjne, og læg dine ringefingre ved næsebroen lige under dine øjenbryn. Massér området. Øg trykket gradvist i fem til ti sekunder. Slip. Gentag øvelsen to til tre gange. Læg dine tommelfingre bag ørene. Nå dine fingre til din hovedhud. Med dine fingertopper, bevæg din hovedhud lidt i en frem-og-tilbage-bevægelse i 20 sekunder. Gentag.

Dyb åndedrag

Læg dig på ryggen. Afslap din krop langsomt. Begynd langsomt at indånde gennem nesen. Koncentrer dig om at fylde den nederste del af din brystkasse først, så den midterste, og til sidst den øverste del af dine lunger. Hold åndedraget i to sekunder. Mens du afslapper din krop, udånd og tæl langsomt. Vent fire til fem sekunder, så gentag øvelsen. Hvis du bliver svimmel under udførelsen af tekniken, sæt farten ned og tag mere tid mellem åndedragscyklusser. Gentag cykluser så mange gange, som du vil, indtil du føler dig afslappet.

Progressiv muskelafslapning

Start den progressive muskelafslapningsteknik ved at komme i en behagelig position. Ånd ind og ud langsomt, tag dybe åndedrag. Når du føler dig afslappet, fokuser på din højre fod. Spænd den langsomt, og knyt den hårdt. Hold i 10 sekunder. Afslap din fod. Bliv afslappet, mens du ånder ind langsomt og dybt. Nu fokuser på din venstre fod og gentag spændings- og afslapningsteknikken. Bevæg dig op til vagmusklerne, og gentag øvelsen. Bevæg dig op til lår-muskler, sidemuskler og hofter, mave, ryg, bryst, arme, hænder, skuldre, nakke og til sidst ansigtet.

Guideret visualisering

For at udføre denne øvelse, forestil dig en fredfuld scene, der beroliger dig. For nogle kan det være et havudsigt, mens andre tænker på et yndlingssted fra barndommen. Du kan bruge en lydoptagelse som ledsæger med afslappende naturlyde, eller afspille beroligende musik. For at starte, luk dine øjne og afslap din krop. Så klart du kan, forestil dig dit fredfulde sted. Koncentrer dig om alle lugte, lyde, farver og smagsoplevelser, der er forbundet med det sted. Når du er klar, lad billederne af dit sted langsomt fade ud.