Kvadreret åndedrag: Kraftfuld teknik mod angst & til afslapning

Hvad er kvadreret åndedrag?

Kvadreret åndedrag er en afslapnings- og meditationsteknik. Den kan bruges til at bekæmpe angstanfald og øves dagligt for at sende hjernen i en alfa- eller afslappet lærings-tilstand. Når hjernen er i sin alfa-tilstand, er du i stand til at forstå dine undermedbevidstes behov og lektioner og forbinde dybere med verden omkring dig. Kvadrerede åndedragsteknikker bruger altid maven åndedrag.

Tre metoder til kvadreret åndedrag

Hjerterytme-teknikken

Hjerterytme-teknikken er forældre-teknikken til kvadreret åndedrag. Den bygger på din kropes indre rytme, så du kan centrere dig fuldt ud. Sidende eller stående, træk dine skuldre tilbage for at åbne rummet omkring hjertet. Ånd i samme længde på ind- og udånding. Justér hvert ind- og udånd med seks hjerteslag. Udluf fastsidende luft i bunden af lungerne. Når du centrerer åndedraget med hjertet, hold dit åndedrag i 12 hjerteslag efter indåndingen og gentag, indtil du føler dig helt centreret.

1:4:2 åndedrags-forhold

En 1:4:2 åndedrags-forholdsteknik ligner hjerterytme-metoden, men har to hovedforskelle. Den første er, at du simpelthen tæller tal i stedet for hjerteslag. Den anden er, at den kortere varighed faciliterer en mere kraftfuld udluftning. Indånd i tellingen af en. Hold åndedraget i tellingen af fire. Udånd i tellingen af to. Ved udåndningen, tryk luften fra dine lunger i et hårdt pust. Når udåndningen slutter, føler åndedraget svinge tilbage på indåndingen. Centrer dig på sving-åndedraget, eller øjeblikket mellem ind- og udånding, så den resulterende indåndning ikke suger din stress retur.

Cykler af fire

Kvadreret åndedrag kan kombinere den langsommere hjerterytme-metode med angst-udvisende fordele af kortere åndedrag ved at arbejde i cykler af fire. Indånd i tællinger af fire gennem nesen, indtil du føler åndedraget. Så pib dine læber, mens du indånd i fire tællinger gennem munden. Afslap munden for at udånde i en tælling af fire, frigiv al luft fra dine lunger. Når du mestrer cykler af fire, kan du ønske at alternere en cykel af fire – indånding gennem nesen og udånding gennem munden med en cykel af fire indånding og udånding gennem munden. Afslap altid munden ved udåndingen og lad din krop fjerne al luft fra dine lunger.

Hold-intervaller

Når du stemmer dig ind på din krop yderligere og udvikler sand mindfulness af åndedraget, vil du måske udvide din praksis. At forøge tiden mellem ind- og udånding kan berolige din krop og styrke dine lunger og sind. Progressér langsomt for at undgå stress eller skade. En realistisk progression kan være at arbejde op til en forhold på otte tællinger eller hjerteslag på ind- og udånding, og 16 hold. Når du er fuldt centreret ved det forhold, arbejd op til 10:10:20. Dette kan tage flere måneder.