Overvind dine frygter: Guide til at overvinde fobier

At overvinde en fobi indebærer at lære, hvordan man afslapper og beroliger sig selv, så man gradvist kan stå over for det frygtede objekt eller situation og føle mindre frygt.

Udforsk præcis, hvad du er bange for

Vedrørende objektet eller situationen. Er der en underliggende grund til, at du undgår objektet eller situationen? Er der noget, du vinder ved at undgå det (udover at undgå frygten eller angsten)?

Lær at afslappe og berolige dig selv

Der er mange måder at gøre det på. Her er en metode: Tag et langsomt dybt åndedrag i maven til tælling af seks og så ånd ud langsomt til tælling af seks. Øv dette dagligt i fem minutter; øg over tid til 20 minutter.

Lav en liste, der starter med det frygtede objekt eller situation

F.eks. at køre på motorveje. Skriv så ned, hvad objekt eller situation, der ville være lidt mindre angstfremkaldende – f.eks. at køre på mindre store motorveje.

Udforsk præcis, hvad du er bange for (gentagelse)

Er der en underliggende grund eller fortidshændelse, der får dig til at undgå et objekt eller situation? Er der noget, du vinder ved at undgå det (udover at undgå frygten eller angsten)?

Lær at afslappe og berolige dig selv (gentagelse)

Her er en metode: Tag et langsomt, dybt åndedrag i maven til tælling af seks og så ånd ud langsomt til tælling af seks. Øv dette dagligt i 5 minutter; øg over tid til 20 minutter.

Lav en liste, der starter med det frygtede objekt eller situation (gentagelse)

F.eks. at køre på motorveje. Skriv så ned, hvad objekt eller situation, der ville være lidt mindre angstfremkaldende – f.eks. at køre på mindre store motorveje.

Fortsæt med at lave en liste over elementer, der er lidt mindre angstfremkaldende

End det forrige element – f.eks. at køre på store, travle gader, så at køre på mindre befærdede gader, og så videre.

Kom i en afslappet tilstand

Ved at bruge den metode, du har øvet. Start med det mindst angstfremkaldende element på din liste (det sidste element), forestil dig så levende som muligt, at du er i den situation, mens du fortsætter med at ånde og blive afslappet.

Gå videre til næste element opad

Visualiser dig i den situation, mens du fortsætter med at øve afslapning og beroligelse.

Arbejd dig op ad listen

Forestil dig dig selv i hver situation, mens du fortsætter med at øve at blive afslappet og rolig. Gå kun til næste element, når du kan blive rolig ved at forestille dig det forrige element. Hvis et element producerer for meget angst, stop øvelsen og kom tilbage til den senere. Start ved begyndelsen af din liste hver gang, og fremskrid så langt, du kan. Det kan tage flere sessioner, før du når toppen af listen.

Skriv alle tanker ned, du har, når du står over for din fobi

Som 'Jeg vil dø,' 'Jeg vil få et hjerteinfarkt' eller 'Jeg kan ikke ånde.'

Skriv alternative tanker ned, der ville hjælpe dig med at berolige dig

Som 'Jeg vil ikke dø,' 'Jeg kan ånde' eller 'Jeg kan afslappe.'

I virkeligheden, sæt dig i den mindst angstfremkaldende situation på din liste

(Det sidste element) og øv afslapning og beroligelse, ligesom du forestillede dig. Inkludér at sige de alternative tanker til dig selv for at hjælpe dig med at berolige dig.

Arbejd dig op til din mest frygtede situation eller objekt (din fobi)

Mens du øver at være afslappet og rolig.