Forståelse af hamstring-skader: Anatomi, årsager & forebyggelse

Hamstring – anatomi og funktion

Atleter af enhver art bliver ofte plaget af hamstring-skader. Dog, da hamstringen kontrollerer gang, løb og de fleste generelle bevægelser, er det muligt for enhver at lide af denne tilstand. Ofte henvises til som enten en hamstring-strækning eller -revne, kan denne skade betyde ugers genoptræning eller kirurgi for at reparere. Forebyggelse af denne type skade involverer ikke kun styrke- og strækøvelser, men at forstå præcis, hvor den er placeret, og hvad der faktisk udgør "hamstringen."

Definition

Det første skridt til at lære om hamstringen er at forstå betydningen af det faktiske ord. Oprindeligt henvisede ordet "ham" til fedt og muskel, i dette tilfælde placeret bag knæet. Ordet "string" bruges til at referere til sener i kroppen, igen i dette tilfælde dem, der er placeret på hver side bag knæet. Derfor kan ordet "hamstring" korrekt tolkes som at betyde de sener af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskler, der findes bag knæet.

Funktion

En hamstring arbejder mellem to led i det menneskelige legeme, hoften og knæet, og hjælper knæet med at bøje og hoften med at strække. For at forstå funktionen af hamstringen, skal man først forstå, hvad musklerne kontrollerer.

• Semimembranosus og semitendinosus (medialt bag knæet): Strækker og retter hoften samt forårsager knæfleksion og indværts rotation af underbenet, når knæet er bøjet.
• Biceps femoris long hoved (lateralt bag knæet): Forårsager hofte-extension ved gang/løb, hjælper med knæfleksion og udværts rotation af underbenet ved bøjet knæ.
• Biceps femoris kort hoved: Hjælper ikke med hofte-extension og betragtes derfor ikke som en del af "hamstringen".

Skade (Injury)

En strakt eller straint hamstring er i virkeligheden en revne i en eller flere af musklerne på bagsiden af den øvre del af benet. Dette kan ske, når musklen bruges pludselig, som en sprinter, der starter ved pistolskuddet, eller når en pludselig bevægelse opstår, der kan vride eller strække musklen, for eksempel når en person pludselig vender sig eller laver et udskud for at fange noget eller undgå en ulykke. Når musklen strækkes, revner muskelfibrene. Jo flere fibrer, der strækkes eller revnes, alvorligere skaden. En "pop"-lyd eller brændende sansning vil blive følt i musklen, og smerter ved gang eller knæfleksion er almindelige symptomer. Hvis nogen af disse forekommer, konsulter en læge eller ortopædkirurg så hurtigt som muligt.

Risikofaktorer

• Alder: Jo ældre, jo større risiko for skade under motion eller normal aktivitet.
• Tidligere skade: Hvis hamstringen har været skadet tidligere, er der højere sandsynlighed for recidiv.
• Træthed: En træt person mister koordination, hvilket øger risikoen for muskelskade.
• Muskulær ubalanse: Kvadriceps dominerende / hamstring svag
• Dårlig fleksibilitet: Stramme hamstrings / hoftefleksorer
• Opvarmning mangler: Koldt spring i intens træning

Behandling

Jo hurtigere behandling startes efter skade, jo kortere kan genoptræningstiden være.

• Is: 15 minutter hver 2–3 timer (ifølge lægeanbefaling)
• Hævning: Benet med pude
• Kompression: Elastisk båndage omkring området
• NSAID: Ifølge læge
• Krukker: For at undgå unødig belastning under helbredelse
• Kirurgi: Ved alvorlig revne (grad 3)

Genoptræning

Genoptræning fra en hamstring-skade afhænger i stor grad af alvorlighedsgraden af muskelrevnen. Behandlingstider fra 2 til 6 uger, uden kirurgiske valg, er ikke usædvanlige. Målet for ethvert genoptræningsprogram er at returnere patienten til normal daglig aktivitet så snart som sikkert muligt. Genoptræningstider bestemmes af din læge, ortopædkirurg og/eller din fysioterapeut. De vil vurdere genoptræningsfremskridt gennem nogle simple retningslinjer:

• Sammenligning af bevægelsesomfang mellem det skadede ben og det ikke-skadede ben
• Sammenligning af styrke mellem de to ben
• Evne til at gå/jogge/løbe ret uden at linke
• Evne til at dreje skarpt i 45 eller 90 grader og udføre figur-8 diagrammer ved forskellige hastigheder
• Evne til at udføre simple handlinger som gang, hop og generel bevægelse

Forebyggelse

Den bedste måde at forebygge en hamstring-skade på er at strække og varme op ordentligt før enhver form for motion. Dette er ikke begrænset til atletiske typer øvelser, men bør også inkluderes før lange gåture eller vandreture, overdreven havearbejde, dans og enhver aktivitet, der ikke er en normal del af din livsstil. I grunden enhver aktivitet, der vil involvere en længde tid, hvor gang, knæfleksion eller bøjning fra hoften er almindelig.

Strækøvelser:

• Stående hamstring-strækning: En hæl på en skammel (ca. 38 cm), knæ ret, hæld fremad fra hoften, hold 30 sek, 3 gange pr. ben
• Hamstring-strækning på væg (supin, ben op ad væggen)
• Stående vad-strækning

Styrkeøvelser: Prone knee flexion, hæl-løft, væg-slides, lunges, ben-bøjninger, ben-curl maskiner.

Konsulter altid læge/fysioterapeut/træner før påbegyndelse af strækning/styrketræning for at garantere, at øvelserne ikke skader dig.