Effektive øvelser mod patella-tendinitis (hoppeknæ)

Om patella-tendinitis

Patella-tendinitis er inflammation af senerne i knæet, givende skarp smerte, der forværres ved belastning. Ubehandlet kan smerten blive kronisk. Nedenstående øvelser kan rehabilitere senerne og reducere smerte.

1. Håndvads- og frontend-strækning

Stramme håndvads og frontend forårsager ofte patella-problemer.

• Håndvads-stræk (stående): Hæl på stol (~38 cm højde), knæ stramt, hælv fremad til strækning føles i baglåret. Hold 30 sek. × 3. Undgå at bøje i livet eller rulle skuldre fremad.
• Frontend-stræk: Stå armslængde fra væg, ramt ben længst væk. En hånd på væg, den anden griber ankel på ramt ben, træk hæl mod sæde. Ryge ret, knæ sammen. Hold 30 sek.

2. Knæ-stabilisering (kun ved mindsket smerte)

Elastisk tubing om ankel på friske ben, knutet fast i dør. Stå mod døren, bøj let i ramt knæ, hold benets muskler hårde. Træk benet med tubing rett bagud. 3 sæt × 10. Udfordring: stå på pude.

3. Ekcentriske øvelser

Styrker muskler/sener, der er skadet af høj belastning.

• Hurtige dybknæbøjninger: Bøj knæ, sænk hurtigt i dybknæbøjning, rej sig hurtigt. Tilføj sandposer/vægte på skuldre når det bliver let.
• Koncentrisk-ekcentrisk (tå-bevægelse): Start på tæer, sænk fødder så tæer trækkes op mod ansigtet. Gentag til træthed.

Vigtigt

Konsulter fysioterapeut før start. Øvelser skal være smertefrie.