Sikker retur til fitness efter skade: En træners guide

Den rigtige vej retur til træning

Jeg er en selvbekendte "fitness-nørd" – dog ved jeg også som personlig træner og medicinsk fagmand, at at forsøge at vende tilbage til et fuldt træningsskema eller rutine efter at have brudt en knogel eller anden sygdom – ikke er klogt, men mest sandsynligt vil sætte dig tilbage. Folk, der træner, vil typisk intet mere end at komme tilbage til deres træningsrutine så hurtigt som muligt. Der er dog en rigtig og en forkert måde at gøre det på – denne artikel vil hjælpe dig med at forstå den rigtige måde – så du kan opretholde den muskel/fitness, du har, og komme tilbage i svinget – uden at forårsage dig yderligere skade.

Forudsætninger

• Meget selvdisiplin og selvtoleranse
• Et stærkt ønske om at komme tilbage til din sædvanlige rutine uden at skade dig
• En forståelse af din skade og hvordan du træner med den for at forbedre din tilstand
• Et gennemgå af din skade og foreslået træningsprogram med en certificeret personlig træner eller fysioterapeut (hvis muligt)

8 trin til sikker retur

1. Anerkend, at du har skadet dig

Jeg faldt en gang ned ad en trapper og brød fire af mine ribben og udsatte mig for andre skader. Selv mens jeg blev kørt til hospitalet, undrede jeg mig over, om jeg ville kunne komme til fitnesscentret. (En alvorlig rød flag for mig at lytte til min egen rådgivning, jeg vil give dig!).

2. Planlæg opfølgningsbesøg

Planlæg eventuelle nødvendige opfølgningsbesøg hos læge, en gang din skade er diagnosticeret og behandlet af en medicinsk udbyder. Du bør også spørge om dine fysiske begrænsninger, og hvad din kliniker har bestemt er den bedste handlingsplan for din genoprettelse. Antag ikke, at "ingen nyheder er gode nyheder" – vær meget specifik og oplysning om din typiske træningsrutine og dit ønske om at komme tilbage til fitness.

3. Følg lægens plan

Følg din klinikers plejeplan, en gang du har fået medicinsk godkendelse. Antag ikke, at du bare kan hoppe ret tilbage til, hvor du slap før din skade. Dette kan faktisk resultere i, at du gen-skader dig og forværrer din tilstand.

4. Få professionel vejledning

Tjek, om din sundhedsforsikring dækker nogle sessioner med en fysioterapeut, eller ansæt en certificeret personlig træner til at udvikle et arbejdsplan, der er i overensstemmelse med, hvad din medicinske udbyder har foreslået. En certificeret personlig træner (PT) kan meget forbedre din rehab fra en skade.

5. Vær tålmodig med dine begrænsninger

Vær toleranter over for dine skade-pålagte begrænsninger, uanset hvilken plan der er udviklet for dig. Skade-begrænsninger er en måde, din krop fortæller dig, at den har brug for at helbrede, og at presse grænserne kan faktisk forårsage mere skade end godt.

6. Hvil 60 sekunder mellem sæt

Hvil et fuldt 60 sekunder (eller mere) mellem sæt. Gør det ved uret på væggen og ikke tidsforløbet i din hjerne. Du stresser allerede dit skadede legeme, og mangel på hvile mellem sæt kan forårsage yderligere skade.

7. Gennemgå din kost

Gennemgå din kost. Sørg for, at du får nok protein, fedt (ja, fedt), kulhydrater og andre næringsstoffer til at hjælpe med at genopbygge og reparere din krop. Igennem kan en PT eller certificeret personlig træner være meget hjælpsom med denne del af dit program.

8. Tag det langsomt og vær god mod dig selv

Tag det langsomt og vær let med dig selv. Husk, dit mål skal være genoprettelse af din sundhed og ikke fremme din skade.

Vigtigste principper

• Progressiv overload – men langsommere end normalt
• Smerte overvågning: 0–3/10 acceptabel, >3 stop/juster
• Kvalitet over kvantitet
• Søvn og restitution prioriteres højt

En skade er en lektie i kropsbevidsthed. Brug den til at komme tilbage stærkere – ikke hurtigere.