Forbedret søvn ved depression: Evidence-baserede strategier

Depression forstyrrer ofte søvn (insomni eller hypersomni). At adressere søvnhygiejne og cirkadianske rytmer kan forbedre både søvn og humør.

Adfærdsmæssige strategier

1. Konsekvent tidsplan: Faste vågnings- og sovetider, også i weekender.
2. Avslapningsrutine: Læsning, varmt bad, meditation 30–60 min før sengetid.
3. Optimer miljø: Mørkt, stille, køligt (18–20°C), behagelig seng.
4. Begræns stimulanter: Ingen koffein efter middag; undgå alkohol ved sengetid.
5. Reducer skærmtid: Blåt lys undertrykker melatonin; brug nat-tilstand eller undgå 1 time før søvn.
6. Regelmæssig motion: Morgen/eftermiddag aerob aktivitet forbedrer søvnkvalitet; undgå intensiv motion 3 timer før sengetid.
7. Dagslyseksponering: Morgenlys forankrer cirkadiansk rytme.
8. Undgå sovepauser: Eller begræns til 20 min før kl. 15.

Terapeutiske interventioner

• KAT-I (Kognitiv Adfærdsterapi for Insomni): Guldstandard ikke-farmakologisk behandling.
• Mindfulness/afslapning: Reducerer hyperarousal.
• Medicin-gennemgang: Nogle antidepressiva påvirker søvn; diskuter tidspunkt/dosis med ordinerende læge.

Vedvarende søvnforstyrrelse garanterer faglig evaluering for skræddersyet behandling.