Bedste søvnværktøjer & strategier: Forbedr din søvnkvalitet

Et estimeret 50 til 70 millioner amerikanere lider af søvnrelaterede problemer, der kan påvirke arbejdspræstation, emotionelt velbefindende, fysisk sundhed og livskvalitet. Der findes en række livsstilsmidler, der hjælper mennesker med at opnå bedre søvn, samt kosttilskud og medicin, hvis nødvendigt. Hvis søvnløshed forekommer habituelt, kaldes det insomni. Hvis du ikke kan få en hel natssøvn de fleste nætter over en måneds periode, kan du have kronisk insomni.

Årsager

Kronisk insomni er normalt et symptom på en underliggende tilstand. For eksempel oplever 80 procent af depressive mennesker insomni. Insomni kan skyldes angst, stress eller sorg, eller sundhedstilstande som ledlidelse, hypoglykemi, åndedrætsproblemer, muskelsmerter, fordøjelsesbesvær eller kroniske smerter. Sygdomme som Parkinsons sygdom og mediciner som dilantin til anfældt, appetitdæmpere, pseudoefedrin fundet i forkølelses- og allergimedicin og skjoldbruskmedicin kan bidrage til insomni.

Livsstilsmidler

At komme på en regelmæssig søvntidsplan kan hjælpe dine søvnfaser med at blive konsistente og forbedre deres kvalitet. At bruge din seng kun til hvileaktiviteter – ikke til arbejde eller TV-se – hjælper også. Ved at skrive ned, hvad der er på dit sind, før du går i seng, kan du undgå at tage det med i seng. Det er bedst at sove i et mørkt værelse, da lyseksponering kan forstyrre kroppernes interne cykler. Gå aldrig i seng sulten eller lige efter at have spist et stort måltid, da begge kan forstyrre søvn. Undgå at ryge før sengetid, fordi nikotin er stimulerende, og undgå at drikke en natterkap, fordi det kan få dig til at vågne om natten. Undgå sovepauser om dagen, fordi det kan forstyrre din søvncyklus.

Næringsmæssig hjælp

Undgå de stimulerende effekter af koffein i flere timer før sengetid. At drikke noget varmt som mælk eller urtete før sengetid kan hæve din kropstemperatur og indføle en søvnig følelse. Mineralerne calcium og magnesium, taget ved sengetid, har en beroligende effekt og afslapper muskler. Melatonin er et naturligt hormon, du producerer mindre af, jo ældre du bliver, og det fremmer sund søvn, ifølge bogen "Prescription for Nutritional Healing." Katteurt og kamillete har en mild sedativ effekt og er sikre for børn. Hvis du har ambrosia-allergier, undgå dog kamille. Urten kava kava er et afslappende middel, men undgå det, hvis du er gravid eller ammer, og tag det ikke sammen med andre stoffer eller alkohol. Bananer, dadler, figner, mælk, nøddesmør, tun og kalkun er fødevarer høje i tryptofan, en aminosyre, der fremmer søvn.

Overvejelser

Hvis du ikke finder lindring med livsstilsmidler og næringsmæssig hjælp, se din læge til en evaluering. Han kan forskrive søvnmedicin for at lette dit problem, eller måske teste dig for en søvnlidelse som søvnapnø, som rammer et estimeret 12 millioner amerikanere. Urolige ben-syndrom er en anden lidelse, der forstyrrer søvn. En studie af Strine og Chapman, rapporteret i januar 2005-udgaven af "Sleep Medicine", fandt et estimeret 26 procent af voksne får utilstrækkelig søvn. Disse subjekt var mere benægtet til at rapportere sig selv i middelmådig eller dårlig sundhed og havde hyppige fysiske og mentale trangler, aktivitetsbegrænsninger, depression, angst og smerter. Desuden var de mere benægtet til at ryge, være fysisk inaktive, overvægtige eller drikke tungt.