Effektive øvelser til iskias-smerte-lindring

Iskias = symptom på iskiasnerv-problem

Årsag: rygtraume / skive-forskydning. Smerte fra sæde ned ad ben. Dump til alvorlig. Undersøg hos sundhedsfaglig før træning. Ikke alle øvelser passer alle.

Udstyr

• Yogamatte, yogastrømpe (eller bælte), stol, løse behagelige klæder.

4 yoga-baserede øvelser

1. Reclining Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)

1. Lig fladt på matte, ben udstrækt, skuldre afslappet.
2. Bøj ét knæ, træk mod bryst (brug hænder hvis nødvendigt).
3. Strømpe under fodens bue, hold begge ender.
4. Indånd: stræk knæ, pres hæl mod loft (ben vinkelret).
5. Hold nogle åndedrag. Slip, læg benet ned.
6. Gentag med andet ben.

2. Seated Twist (Ardha Matsyendrasana variation)

7. Sid på stol (klapstol OK), fødder plane.
8. Drej krop til højre → sid "tværs" på stolen. Knæ i linje med hofter.
9. Ret ryg, udånd: drej overkrop til højre, hofter faste.
10. Hænder på ryglænet for support. Hold nogle åndedrag.
11. Slip, vend retur. Gentag modsatte side.

3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

13. Hænder/kne på matte: knæ under hofter, hænder foran skuldre.
14. Tæer ned, løft knæ, pres hænder, stræk ben (lås ikke knæ). Omvendt "V".
15. Pres hænder, lad hoved hænge – nakke/ryg i linje.
16. Hold nogle åndedrag. Slip knæ ned.

4. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

18. Lig på ryggen på matte, arme langs siderne.
19. Træk fødder ind (knæ bøjet), hæler tæt på sæde.
20. Pres hænder + fødder, løft bækken mod himlen. Lår parallel, knæ/ankel i linje.
21. Pres skuldre ned, ryg buer let.
22. Hold nogle åndedrag. Slip bækken ned.

Sikkerhed

• Stop ved skarp/forværret smerte.
• Undgå øvelser der forværrer strålning.
• Konsulter fysioterapeut for individuelt program.