Effektive rygstrækninger til smerte-lindring og ergonomi

Uanset om du sidder ved skrivebordet hele dagen eller står og bøjer dig meget, kan ryggen lide og give smerter. Heldigvis kan du udføre visse strækninger på samme kontorplads, der forårsager smerterne. Ergonomiske rygstrækninger kan lindre de fleste former for spændinger eller smerter fra kontorarbejde.

Rygstrækning (sidende)

Udfør fra din kontorstol. Lindrer spændinger i midterste til nederste ryvmuskler. Sid fremad på stolen nogle centimeter, lád en lille gab mellem lænden og ryglænet. Kryds høre ben over venstre, højre knæ på venstre lår. Venstre hånd på utsiden af højre knæ. Træk knæet blødt mod venstre, mens du drejer hovedet og skuldre mod højre. Hold 10-15 sekunder i top, afslap. Gentag modsatte side.

Thorakal rygrad-strækning

Hjælper med at forlænge rygraden og lindre smerter fra konstant krumning. Læg dig på ryggen, rullet håndklæde under skulderbladene, pude under knæene – sætter rygraden i "neutral" position. Tag dybt indånd og løft armene op og bagud over hovedet. Ved udåndning sænk armene ned. Gentag mindst 5 gange.

Vend kurven (Reverse the Curve)

Løsner stram lænde, reducerer træthed. Stå med fødder lidt adskilt. Se lige ud, fast fokus, hage holdes nede. Bøj langsomt bagud, hænder støtter ryggen. Let knæbøjning under bevægelsen. Hold 5-10 sekunder, retur.

Direktør-stræk (Executive Stretch)

Løsner øvre ryg og brystkasse, siddende. Fødder fladt, ryg helt oprejst. Fingre forvevnet bag hovedet, albuer jævnt med tempelregionerne. Dybt ind- og udåndning. Pres albuer så langt bagud som muligt, pres skulderbladene sammen. Hold 5 sekunder, afslap. Gentag mindst 3 gange.

Tip: Lav pauser hver time. En 2-minutters strækning gør stor forskel over en arbejdsdag.