Effektive Core & Ryg-øvelser til Lænderygsmerter

Pillar Bridges (Plank-variant)

Fra certificeret træner Mike Robertson. Styrker torso-muskler.

• Semi-push-up position: ben sammen, krop i ret linje, KUN tæer og underarme på gulv.
• Spænd mave for at holde linje. Hoved neutral (hage trukket ind, kig på gulv).
• Hold 30-60 sek. Når 60 sek er let: læg dumbbell på øvre ryg, øg vægt gradvist.

Plade-belastet Front Knebøjning (Plate-Loaded Front Squat)

Let øvelse til core-styrke.

• Greb vægtplade/let dumbbell (~11 kg) foran kroppen på skulderhøjde, armene låst.
• Fødder lidt bredere end skuldre, tæer fremad/let udad. Knebøj (hælder på gulv) så lavt som muligt, så rejse op.
• Spænd mave hele vejen for alignment. Hoved og bryst højt.
• 2-3 sæt x 8-10 gentagelser.