Effektive øvelser til hofte- & lår-ryg osteoporose: En guide

Osteoporose kan normalt forebygges ved at gøre konsistente belastningsøvelser som vægtløftning, løb på stranden og rygsæk-vandring. Pilates er også en stor form for motion, selvom nogle øvelser måske skal modificeres, hvis du allerede har osteoporose. Gør tre dage om ugen med øvelser som de diskuterede nedenfor og arbejd med din læge for at adressere eventuelle personlige begrænsninger eller behov, du har.

Skulder-bro

Du kan modificere en bro- eller skulder-bro-øvelse for at målrette dine hofter, nederste ryg og numser ved simpelthen at undgå at løfte for højt op af gulvet. Læg på gulvet, foretrækket på en måtte for komfort, og placer dine arme diagonalt ved dine sider. Rotér dine håndflader nedad. Gå dine fødter ind mod din numse med dine knæ bøjet. Tryk gennem dine hæler, mens du strammer dine numser og løfter dine hofter op af gulvet. Dine skuldre og hoved forbliver nede. Sænk dine hofter tilbage til måtten. Gør 10 gentagelser.

Side-spark

Fra en position på dine hænder og knæ, løft dit højre ben op af gulvet og bring det ud fra din hofte. Stræk dit ben ret ud. Ideelt vil dit ben være parallel med gulvet og i en 90-graders vinkel til din krop, men arbejd med din bevægelsesomfang og til din komfortable kapacitet. Hold din nederste ryg flad. Gør 10 spark på højre side og så gør venstre side.

Plie knæbøjninger

Nogle mennesker kan måske kun gøre et par plie knæbøjninger ad gangen, men det er en god start. Plie knæbøjninger kan være udfordrende, hvis du bøjer dig rigtigt lavt, men endda en lav knæbøjning vil være god til at styrke dine hofter og nederste ryg. Du måske ønsker at lægge dine hænder på en væg, mens du gør denne øvelse, eller holde fast i en stol. Start med at stå med dine fødter skulderbredde fra hinanden og dine tæer vendt udad i 45-graders vinkler. Træk dine hofter ind og bøj dine knæ ud over dine ankelled. Kollapsér ikke dine knæ indad. Hold din ryg ret uden at bøje dig fremad eller buge din nederste ryg. Tryg tilbage op til en stående position i et langsom tempo. Gør 10 gentagelser, hvis du kan.