Effektive øvelser til osteoporose: Byg stærkere knogler

Osteoporose er en tilstand, hvor dine knogler bliver svage og brudnige på lavt niveau af calcium, fosfor og andre mineraler, dit skelet har brug for. Det kan føre til alvorlige skader fra mindre belastninger på dine knogler. I nogle tilfælde har hoste forårsaget brud. Selvom det kan påvirke både mænd og kvinder, ses det oftest hos kvinder. Her er, hvad du kan gøre for at holde det væk.

Motion

• Det gamle ordsprog "Brug det, eller tab det" gælder for knogler også. Du skal træne dine knogler med belastningsmotion, ligesom du gør dine muskler. Det hjælper med at øge din knogletæthed, som i sin tur vil hjælpe dig med at undgå problemerne med osteoporose. Motion stimulerer metaboliske hormoner, der fremmer knoglevækst. Det er derfor, atletter har en større knoglemasse end ikke-atletter.

Hvad der virker

• Øvelsen skal være belastende som vægtløftning, gang og tennis. Den bør også udføres mindst tre gange om ugen i mindst 20 minutter ad gangen for at få gavn af det. Før du begynder et nyt vægtprogram, konsulter din læge. Han eller hun kan have specifikke anbefalinger eller øvelser til dig. Lægen kan også have nogle forsigtighedsforhold specifikke for din tilstand, som du skal være opmærksom på.

Type af øvelser

• Der findes et antal forskellige typer modstandstræning, du kan inkorporere i dit træningsprogram. Kallisthenik som chin-ups og sit-ups kan udføres hjemme uden specielt udstyr. Du kan købe modstandsbånd til at udføre øvelser ved brug af båndets elasticitet som modstand. Du kan købe et vægtsæt eller blive medlem af et fitnesscenter for at udføre let vægtløftning. Eller du kan blive medlem af et fitnesscenter for at bruge vægtmaskiner som Nautilus.

Øvelser at udføre

• De mest effektive øvelser kaldes grundlæggende øvelser. Disse øvelser involverer flere muskelgrupper. Hvis du bruger frie vægte, tilføj bench press, bøjede rækker, knæbøjninger, overhovedpres, barbell curls og tricep extensions til dit program. Hvis du bruger maskiner, ville de tilsvarende maskiner være brystpress, pulldowns, benpres, skulderpres, bicep curls og tricep extensions.

Generelle retningslinjer

• Start med en let vægt og fokuser på at gøre 12 til 15 gentagelser. Udfør hver gentagelse på en langsom, kontrolleret måde. Du vil ikke bruge momentum til at løfte vægten, for det kan skade dig. Tilføj 5 til 10 pund for hvert sæt, og gør tre sæt af øvelserne. Når du nemt kan gøre mere end 15 gentagelser, øg vægten til din næste træning. For eksempel bruger du 10, 15 og 20 kg håndvægte til en øvelse. Når du kan gøre 15 gentagelser for hvert sæt, øg vægtene til 15, 20 og 25 pund.