Forebyggelse af Osteoporose Efter 45: Calcium, Vitamin D, Motion & Knogletæthedsscreening

Efter 45 begynder knogelresorption at overgå formation. Kvinder taber 1–2% knogletæthed årligt post-menopause; mænd aftager langsommere men indhenter ved 70. Osteoporose (T-score ≤−2,5) fører til brudbrud (høfte, ryg, håndled).

Næringsmæssige Mål (Dagligt)

Næringsstof	RDA (51–70)	Bedste Kilder
Calcium	1200 mg (K) / 1000 mg (M)	Mejeri (300 mg/kop), berigede plante mælker, tofu (calcium-sat), sild, kale, pak choi
Vitamin D	600 IE (800 IE >70)	Sollys (10–30 min middag), fed fisk, berigede fødevarer, supplement (D3) ofte nødvendig
Magnesium	320 mg (K) / 420 mg (M)	Nødder, frø, bønner, fuldkorn, mørk chokolade, bladgrøntsager
Vitamin K2	90 mcg (K) / 120 mcg (M)	Natto, ost, æggeblommer, kylling, fermenterede fødevarer
Protein	1,0–1,2 g/kg	Mager kød, fisk, æg, mejeri, bønner, quinoa

Livsstils Søjler

• Vægtbærende Motion: 30 min × 5/uge (gå, løb, dans, tennis).
• Modstandstræning: 2x/uge store muskelgrupper (stimulerer knogeldannelse).
• Balance/Fleksibilitet: Tai chi, yoga – forebygger fald.
• Undgå: Rygning, ekstra alkohol (>1 drink/dag K, >2 M), cola (fosforsyre), meget højt natrium.

Screening

• DEXA Scan: Kvinder 65+, Mænd 70+ (eller tidligere med risikofaktorer: brud, steroider, reumatisk, lav BMI, rygning).
• FRAX Værktøj: 10-års bruddsandsynlighed; guider behandlingstærskel.

Tidlig, konsistent investering i knogelsundhed betaler livslangt udbytte. Diskutér personlig plan med din kliniker.