Motion ved osteoporose: Styrk knogler & reducer knogleskader

Vigtigheden af motion

Osteoporose er en knoglesygdom, der ofte forekommer hos kvinder efter menopausen, og som fører til en reduktion i knoglemineraltæthed. Knogler bliver mere sprøde og udsatte for knogleskader. Behandlinger kan inkludere receptpligtig medicin, tilføjet calcium i kosten og forskellige typer motion.

Vigtige regler før du starter

1. Vær opmærksom i dagligdagen

Vis omhu i daglige aktiviteter som at støvsuge og vaske tøj; forkerte bevægelser kan faktisk være skadelige. Husk at bøje fra hoften, sid rejst og ikke krumme dig, ligesom de voksne altid sagde dig.

2. Undgå forvridende øvelser

Undgå enhver øvelse, hvor du skal bøje dig fremad, som sit-ups, crunches eller at røre dine tær. Øvelser som disse kan sætte for meget pres på din rygrad. Gør ingen øvelse, der forårsager dig smerte, svimmelhed eller åndenød.

3. Åndedræt under træning

Åndes korrekt under motion. Hold aldrig vejret. Udånd under anstrengelsesdelen af øvelsen og indånd under den "afslappede" eller nemmere del. Følgende øvelser fokuserer på vægtbæring, modstand, kroppeholdning og balance.

Anbefalede øvelser

4. Gå eller dans – vægtbærende aktiviteter

Gå eller dans for at få knoglerne til at arbejde mod tyngdekraften. Gå langsomt i starten i 5 minutter, øg derefter gradvist til et hurtigere tempo. For at være sikker på, at du ikke overdriver det, prøv at føre en samtale, mens du går. Arbejd dig op til 45 minutter i jevnt tempo, så afslap i 5 minutter.

5. Modstandsøvelser

Øv modstandsøvelser for at styrke muskler. Modstandsøvelser indeholder brug af fri vægte, træningsbånd eller træningsmaskiner. Start følgende uden fri vægte, med 8 til 10 gentagelser, tilføj derefter 0,5 kg vægte, og arbejd dig op til 1 kg.

6. Skulderblad-sammentrækning

Sid eller stå med fødder på gulvet, albuer bøjet og håndpeger vendt opad. Bevæg armene bagud, som om du pressede dine skulderblade sammen. Når du kan gøre denne bevægelse 10 gange nemt, tilføj et 0,5 kg vægt.

7. Balanceøvelser dagligt

Øv balanceøvelser dagligt, start med at balancere på ét ben. Stå tæt på et køkkenbord eller en stol, hold knæene let bøjet. Løft ét knæ, hold i 5 til 10 sekunder mens du spænder maven. Sænk benet og gentag med det andet knæ, udfør 5 til 10 gentagelser med hvert ben. Balanceøvelser kan hjælpe med at reducere risikoen for fald og knogleskader.