Blid strækning til osteoporose: En guide til sikker motion

Osteoporose er en sygdom, der forårsager, at knogler bliver skrøbelige, hvilket fører til en øget risiko for knoglerbrud og frakturer. Ifølge National Osteoporose Foundation har ca. 10 millioner amerikanere osteoporose. Af disse 10 millioner er ca. 8 millioner kvinder. Osteoporose kan forebygges og behandles ved at gøre simple øvelser.

Instruktioner

1. Rådgiv dig med din læge

Du bør tale med din læge før du påbegynder en strækning-rutine. Mens strækning forebygger og behandler osteoporose hos de fleste mennesker, bemærker National Osteoporosis Foundation, at hvis du er især skrøbelig eller nylig har haft et knoglerbrud, kan visse øvelser såsom højtbelastende aerobics eller bøjning fra livet faktisk være skadelige.

2. Stå rejst

At forbedre din holdning kan hjælpe med at forebygge og behandle osteoporose. En måde at øve dette på er at stå med ryggen mod en væg og hælene 5-7,5 cm fra væggen. Så træk din hage ind og spænd din mave og sidestykker. Hold denne position i flere sekunder og gentag.

3. Øvre ryg løft

Læg fladt på maven på gulvet med en pude under maven og hofterne. Spænd dine abdominalmuskler og løft din hoved og brystkasse et par centimeter fra gulvet. Mens du gør dette, vær forsigtig med ikke at trække dine skuldre op mod dine ører. Hold dette i fem sekunder og gentag derefter 10 gange.

4. Brystkasse-strækning

Sid i en solid stol med dine fødder fladt på gulvet og dine hænder hviler på nakkens bagside. Indånd og bevæg dine albuer bagud, mens du holder dine hænder mod nakken. Hold denne position i fem sekunder og returner så til startpositionen. Gentag dette 10 gange.

5. Overvej vægtet kypho-ortose (WKO) terapi

Ifølge Mayo Clinic har WKO-terapi vist at reducere ryg-smerter, forbedre holdning og minimere risikoen for fald for mennesker med osteoporose. WKO-terapi involverer at bære et vægtet seler i 60 minutter om dagen mens man udfører rygrads-udstrækningsøvelser. Som altid bør du rådgive dig med din læge for at se, om WKO-terapi er ret for dig.