Forståelse af osteoporose: Risikofaktorer, forebyggelse & håndtering

Osteoporose er ofte en hovedårsag til funktionsudsættelse hos ældre kvinder. Af denne grund er det afgørende for kvinder i alle aldre at være opmærksomme på de mange forskellige risikofaktorer for sygdommen (se ressourcer). Da nogle risikofaktorer som køn, alder og familiehistorie ikke kan ændres, bliver det mere vigtigt at fokusere på de risikofaktorer, man kan gøre noget ved. Både kost og motion spiller afgørende roller i at bremse bentabet, der sker med alderen. Mens der er mediciner tilgængelige til at behandle sygdommen, er et sunt livsstil nøglen til at reducere risikoen for knoglebrud fra forsværkede knogler.

Motion

Belastningstræning, eller enhver motion, der får muskler til at arbejde mod tyngdekraften, hjælper med at bygge stærkere knogler. Kvinder med osteoporose skal gøre styrketræningsøvelser for at styrke ryggen og hofterne. At forblive aktiv og tilføje mere fysisk aktivitet til din dag kan gøre hele forskellen, især hvis du arbejder for at styrke muskler og knogler i overarmene og rygraden. Øvelser, der strækker den øvre ryg, hjælper med at forbedre holdningen og styrke musklerne mellem skuldrene. Aerobe øvelser styrker knogler i dine ben, hofter og rygrad, alle bidrager til at understøtte din kropsvægt. Desuden forbedrer fleksibilitetsøvelser bevægelsesomfanget, så du kan opretholde god balance og forhindre fald og mulig skade. Gåture, vægtløftning, step-aerobics og dans er eksempler på øvelser, der bygger bendensitet. Disse typer øvelser hjælper også med at forbedre muskelstyrke, koordination og balance. Kvinder bør træne mindst 30 minutter hver dag, selvom de skal gøre det i ti-minutters intervaller. Dog, hvis du har osteoporose, kan visse øvelser ikke være passende for dig at gøre. Løb eller jogging kan begge sætte pres på allerede forsværkede knogler. Ligeledes kræver golf, tennis og visse yoga-øvelser vrøjlingsbevægelser i livet, som også kan øge risikoen for kompressionsbrud.

Kost

Calciumforbrug er ikke den eneste ernæringsmæssige faktor, der skal overvejes for benhelbred. Bladgrønne grøntsager som rabarbergreens, grønkål, broccoli, spinat, collard blade, romainesalat, grønkål og løvetandsblade indeholder vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at optage calcium i knoglerne. En voksende mængde forskning antyder også, at at forbruge mere protein fundet i kød faktisk kan være bedre for knogler. At spise en regelmæssig lavfedt kost er ikke nødvendigvis sundere for kvinder, der har eller er i høj risiko for at udvikle osteoporose. Resultaterne af en studie tidligere publiceret i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at kvinder efter menopausen, der spiste mere protein, viste højere benmineraltæthed i rygraden. Mens resultaterne var signifikante, garanterer yderligere studier for at undersøge en mulig korrelation mellem proteinforbrug og hastigheden af bentab hos kvinder.

Vægt

En kvindes kropsvægt er en af de mest præcise prædiktorer for benmasse. Forskning viser, at mens fedme er forbundet med et stort antal kroniske helbredsproblemer, kan at være for tynd faktisk øge risikoen for osteoporose. Ifølge en studie udført af forskere ved USDA Agricultural Research Service havde kvinder, der begrænsede antallet af kalorier, de forbruger, signifikant lavere benmineraltæthed end kvinder i prøven, der rapporterede at være mindre bekymrede om, hvad de spiste. I betragtning af disse resultater, kan kvinder med osteoporose, der vil tabe vægt, ønske at inkorporere mere motion i ethvert vægttab-program for at hjælpe med at bygge stærkere knogler.

Vitamin D

Vitamin D er essentielt for optagelsen af calcium og fosfor. Men bare tyve minutter ude i solen hver dag kan hjælpe med at forhindre vitamin D-mangel. Voksne kvinder, der ikke får tilstrækkelige mængder vitamin D, enten gennem kost eller sollys, vil i sidste ende udvikle osteomalaci, en sygdom, der svækker knogler, øger risikoen for knoglebrud. Som med andre vitaminer og mineraler, er der minimumskrav for vitamin D. Kvinder efter menopausen har brug for mindst 800 enheder vitamin D hver dag. En anden bekymring relateret til vitamin D er brugen af solcreme. Selvom solcreme er nødvendig for at beskytte mod hudkræft, forhindrer en solcreme med SPF 30 vitamin D fra sollys i at blive optaget i huden. Faktum er, at individer har brug for noget eksponering for solen. Som alt andet skal du opnå en nøje balance mellem at beskytte dig mod risikoen for at udvikle hudkræft og få nok vitamin D til benhelbred.

Alkohol

Trots et antal studier, der har forbundet alkoholisme med nedskåret bendensitet, indikerer nogle forskning nu, at at drikke alkohol i moderate mængder kan hjælpe med at øge bendensiteten. Forskere fra Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital og Harvard Medical School teoretiserer, at kvinder, der drikker alkohol, kan se en stigning i østrogenniveauer, som måske kan forklares højere bendensitet efter menopausen end hos kvinder, der ikke drikker alkohol. Det betyder ikke, at kvinder bør drikke alkohol for at bygge benmasse. Alkoholinntag er bare en faktor, der undersøges af det videnskabelige fællesskab i forhold til osteoporose og måder at forbedre benhelbred på. Derfor er meget mere forskning nødvendig, da overdrevent alkoholinntag sætter kvinder i risiko for andre helbredsproblemer herunder hjerte-kar-sygdomme og brystkræft.

Fald

Rapporter viser, at mere end 90 procent af hoftebrud sker som følge af osteoporose. Derfor skal individer, der har sygdommen, tage specielle skridt for at reducere risikoen for fald og knoglebrud. Vær altid forsigtig, når du går, især i dårligt vejr. Hvis du finder dig selv faldende, prøv at falde fremad, hvis du kan. At falde lige ned eller sidevays øger dine chancer for at knuse en hofte. Du kan også bryde kraften af et fald ved at lande på dine numser. Øv balanceøvelser ved at holde fast i køkkenborden. Stå på ét ben ad gangen. Hold positionen i et minut, og så prøv igen med lukkede øjne. Eventuelt prøv at stå på ét ben uden at holde fast. Husk også, at hvis du bærer bifocals eller trifocals, kan dybdefornemmelsen være forkert, når du kigger ned, hvilket kan få dig til at miste din balance. Visse mediciner kan også forårsage bivirkninger, der kan sætte reflexer, og gøre dig svimmel, lystig eller desorienteret.