Forebyg osteoporose: Effektive belastningsøvelser

Osteoporose kan forebygges ved at udføre belastningsøvelser, nemlig øvelser, der sætter påvirkning på dine knogler og bygger dine muskler. Nogle lavbelastende øvelser som gang, ikke nødvendigvis power walking, eller svømning vil ikke hjælpe med at forebygge osteoporose. Men de er gavnlige for andre årsager. Et par dage om ugen med belastningsøvelser kan gå lang vej til at reducere dine chancen for at få osteoporose.

Cardio

Visse fysiske aktiviteter, der hæver din puls, anses for cardio-motion. Du bør gøre cardio i 30 minutter dagligt, men gør så meget af dette som muligt belastningsmotion for at forebygge osteoporose. Jogging, løb, vandretur og de fleste sportsgrene, der kræver at stå og bevæge sig, tæller som belastningsmotion. Vælg en aktivitet, du nyder og kan gøre konsekvent i 30 minutter. Cardio-maskiner som cross-trainere og trapper er gode også. Roter din cardio-metode hver måned, eller cross-train under ugen for at belaste forskellige muskler og forhindre tilpasning.

Plyometri

Plyometri er højintensitet øvelser, der involverer hop. Plyometri er gode at gøre efter et modstandstrænings-pass eller mellem sæt for at hæve din puls. Ikke alle bør prøve disse, især hvis de har knæ- eller rygproblemer, men de fleste kan have stor gavn af plyometriske øvelser. Start med simple hoppe-ben eller kasse-hops, hvis du er usikker på, hvordan du vil føle dig ved at gøre plyometri. Fortsæt ikke, hvis du føler smerter i dine led. De fleste kender hoppe-ben. Du kan starte med så lidt som 10 hoppe-ben og gøre to eller tre sæt, eller prøve 50 i træk, hvis du allerede er aktiv.

Kasse-hops er en øvelse, du måske ikke kender. Du vil have brug for en stabil platform som et aerob-trin til at gøre kasse-hops. Du kan gøre hop-op, hvor du står foran et trin med dine fødter hofte-bredde fra hinanden og så hopper op på trinet. Du ville så træde af boksen og så hoppe tilbage på. Eller du kan gøre hop-ned, hvor du træder på boksen og så hopper bagud ned på gulvet. Gør to sæt af 10 hop. Du kan så kombinere øvelsen og gøre kasse-hops op og ned af trinet.

Modstandstræning

Modstandstræning eller vægtløftning er uimodstridbart en belastningsaktivitet. Tilmeld dig nogle sessioner med en personlig træner, hvis du er ukendt med den korrekte form for øvelser. Du kan også spørge om hjælp på dit fitnesscenter i at lære, hvordan man bruger vægtmaskiner korrekt, eller du kan prøve en modstandstræning gruppe-øvelsestime. Det er vigtigt at gøre 2 til 3 dage om ugen med modstandstræning for at bygge styrke og muskler, som vil hjælpe med at forebygge osteoporose. To dage om ugen er mere sandsynligt at hjælpe dig med at opretholde det, du har, end at vinde mere muskel-tone. Endda bare at gøre nogle knæbøjninger, pull-ups og push-ups vil være godt for dig.

Knæbøjninger – Stå med fødterne skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder på hofterne. Bøj dine knæ og stød dine hofter bagud. Bøj dig fremad ca. 10 grader. Rejs dig op. Gør tre sæt á 15 gentagelser.
Push-ups – Hold dig på gulvet ansigtet ned på dine knæ eller tær med hænderne direkte under dine skuldre. Stram dine mave-muskler og hold ryggen flad. Sænk din brystkasse til en tommer fra gulvet, så dine albuer bøjer og går ud til siderne. Tryk dig selv op igen. Gør tre sæt á 15 gentagelser, eller så mange, som du kan uden at bryde formen.
Pull-ups – Grib en pull-up-stang med hænderne skulderbredde fra hinanden og henderne vendt væk fra dig. Træk dig op, indtil din hage er over stangen. Sænk dig ned igen. Gør tre sæt á 15. Hvis du ikke kan trække dig over stangen, hop lidt og hold dig over stangen i 10 til 60 sekunder for at opbygge rygstyrke. Du kan også søge en pull-up-assisterende maskine på et fitnesscenter, der vil tillade dig at trække kun en del af din vægt.