Effektive øvelser til osteoporose: Styrk knogler & reducer risiko

Osteoporose er en undgåelig sygdom, der fører til tab af knoglestyrke. Du kan gøre simple øvelser for at styrke din ryg og nakke. Du kan også cykle, vandre, svømme, løfte små vægte og danse, hvilket vil hjælpe med at forsinke knogletab.

Stå oprejst

Hvis du er en kvinde, der nærmer dig dine menopausale år, vil du tænke på osteoporose og have en plan klar til at beskytte dit knoglehelbred. (Denne sygdom kan ske hos mænd såvel som kvinder, så mænd bør også starte et motionsprogram.) Osteoporose er tabet af knogletæthed, hvilket fører til svage, porøse knogler og risiko for knoglebrud.

At påbegynde et motionsprogram er en effektiv måde, du har, til at opretholde din knogletæthed og styrke. Disse øvelser behøver ikke at være komplekse eller bruge dyrt udstyr. Det eneste krav er, at øvelsen skal være belastningsbærende.

En øvelse for at hjælpe med at styrke dine rygmuskler og rygrad, samt forbedre din kropsholdning, er "stå oprejst"-øvelsen. Stå med dit hoved, skuldre og numser presset mod en væg og dine fødder 5-7,5 cm væk fra væggen. Stram din mave og numser, mens du trækker din hage ind, og tryk din ryg mod væggen. Du bør lade et lille rum mellem væggen og buen af din nederste ryg.

Gå-kropsholdning

Du bør påbegynde en motionsrutine, der inkluderer gang, som er en belastningsøvelse. Når du går, hold dit hoved højt, hold din nakke og ryg så ret, som du kan, og stram dine mave-muskler. Mens du går, lad dine skuldre og arme bevæge sig naturligt.

Væg-bue

Denne øvelse strækker dine skuldre og vagter, mens den toner din mave og ryg. Stå med ansigtet mod en væg med dine arme nede ved siderne og dine fødder 15 cm fra hinanden. Du bør være 15 cm væk fra væggen. Indånd, stram dine mave-muskler og stræk dine arme op og rør væggen. Udånd og bevæg begge arme tilbage til din udgangsposition. Indånd igen, ræg op med din højre hånd for at røre væggen og stræk din venstre hånd ned. Skift dine arme. Gør den samme bevægelse med din venstre arm op og din højre arm strækker ned. Gentag dette fem gange.

Hage-træk

Denne øvelse hjælper dig med at strække din nakke og øve de korrekte positioner for dine skuldre og hoved. Sæt dig ned og kig lige ud. Træk din hage mod din nakke. Hold kig fremad og kig ikke ned eller bøj dit hoved fremad. Tryk dine hænder ned på toppen af dine ben (lår) for at rette din ryg. Hold denne pose i nogle sekunder, indtil du føler en strækning i din nakke. Gentag fem gange.