Øg knogletæthed naturligt: Bevæste metoder & kost

Sunde knogler beskytter organer, forankrer muskler, giver kropsstruktur og gemmer calcium, et essentielt mineral, ifølge MayoClinic.com. Maksimal knoglemasse nås omkring 30 års alder for både mænd og kvinder, og efter det vil du miste mere knoglemasse, end du vinder, hvilket kan føre til alvorlige problemer herunder osteoporose. Dog kan du øge knoglemassen naturligt, enten du er under 30 eller langt over den alder.

Kost

At spise en sund kost er essentielt for at bygge og opretholde knoglemasse. Calciumrige fødevarer som mælk, mandler og spinat kan hjælpe med at styrke knogler og øge knoglemasse, ifølge HealthGuidance.org, ligesom fødevarer rige på vitamin D, herunder æggeblommer, tran, mælk og mejeriprodukter. Fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer og dyr- eller plantebaseret protein, som laks, valnødder og mager kylling, kan også hjælpe med at sikre, at du indtager en tilstrækkelig mængde af vitale mineraler og næringstoffer, der er nødvendige for knoglehelbred, ifølge Ron Zernicke, Ph.D., direktør for U-M Bone and Joint Injury Prevention and Rehabilitation Center ved University of Michigan. At drikke for mange kuldrikke eller drikke, der indeholder raffineret sukker, kan føre til en fald i knogletæthed, så de bør begrænses.

Vægttræningsøvelser

Regelmæssig vægttræning kan hjælpe med at bygge og opretholde knoglemasse, ifølge HealthGuidance.org. At udføre belastnings- og vægttræningsøvelser mindst tre dage om ugen på et moderat intensitetsniveau er bedst. Start med en vægt, du er komfortabel med, selvom det kun er 5 pund. Tal med din læge for at sikre, at du er sund nok til at starte en ny træningsplan eller ændre din nuværende plan. Din læge kan have forslag til øvelser, der kunne gavne dig.

Modstandsøvelser

At øve yoga eller bruge modstandsbånd kan forbedre knoglemasse og tæthed, især hvis udført i kombination med vægttræningsøvelser. For nogle mennesker kan øvelser som yoga og modstandsbånd-øvelser hjælpe med at bygge nok styrke til at have succes med mere anstrengende vægttræningsøvelser.

Se din læge

At få din knogletæthed tjekket, som anbefalet af din læge, kan hjælpe dig med at undgå alvorlige komplikationer, som osteoporose, når du ældes, ved at ændre din kost eller motionsrutine i overensstemmelse hermed. Mens kvinder er mere benægtede til at udvikle osteoporose end mænd, ifølge MayoClinic.com, kan nedsat knoglemasse efterlade dig mere udsat for knoglebrud og knoglebrud.