Plantarfascitis: Lindring, øvelser og forebyggelse

Hvad er plantarfascitis?

Plantarfascitis er en almindelig årsag til fod- og hæl smerter. Den tykke, fiberrige bånd (plantarfascian), der løber fra hælen over fodbuen til tæerne, bliver overbelastet og kan blive forstuvet, hvilket trækker på hælen.

Ting du har brug for

• Let sko med god fodbue-støtte
• Ispakker
• Stor dåse suppe
• En sok
• Et håndklæde
• Et reb

Instruktioner

1. Køb understøttende sko

   Skaf mindst to par lette sko med så god fodbue-støtte som muligt. Bedst er at købe sko sent på dagen, når fødderne er som størst. Overvej at købe sko en halv størrelse større for at lindre smerter. Undgå høje hæle og stramme sko, da de forværrer plantarfascitis.

2. Brug ispakker

   Læg ispakker op til fire gange dagligt i 10–15 minutter for at lindre smerter og hævelse. Hvis du plejer at bade fødderne i varmt vand om aftenen, kan det gøre problemet værre. Skift til is i stedet.

3. Tæ-øvelse med suppepose

   Læg en stor dåse suppe i en lang sok. Sæt dig ned med fødderne løftet på en lav stol eller kanter af stolen. Placerroken mellem de to største tæer, vind overskydende sok omkring foden eller bind en knude over fodbuen. Hold hælene løftet, griproken med tæerne og løft og sænk foden 10–15 gange. Afslap og gentag to til tre gange.

4. Håndklæde-øvelse

   Bred et stort badehåndklæde på gulvet, placer dåsen ved en kant, og sid modsat med ryggen ret og knæene bøjet, fødder fladt på gulvet. Du kan sidde med ryggen mod en vag for støtte. Placer foden på håndklædets kant og brug kun tæerne til at samle håndklædet, så dåsen trækkes tættere på dig. Fortsæt indtil dåsen er så tæt som muligt, hvile og gentag.

5. Strækning af vædder og fødder

   Sidd på gulvet med ryggen ret og benene udstrækte foran dig. Læg et reb omkring fødderne tæt på hælene, og grip rebets ender fast i hver hånd. Træk rebet mod dig, træk tæerne ind mod kroppen og bøj dig fremad så langt som behageligt uden at bøje knæene. Hold strækningen i 5 sekunder, afslap og gentag op til 10 gange.

6. Fod-strækning mod vag

   Sidd med ryggen mod en vag og venstre ben udstrækt. Løft højre ben, placer foden fladt på gulvet tæt på kroppen. Grib bunden af højre fod med begge hænder og, mens hælen forbliver på gulvet, træk foden op så langt som muligt. Hold i 5 sekunder, afslap og gentag op til 10 gange.

7. Overvej professionel hjælp

   Hvis plantarfascitis fortsætter med at give smerter, bør du konsultere en podiatrist (fodterapeut). En podiatrist kan lave særlige indlæg til skoene, der støtter fodbue og hæl for at lindre smerter og behandle årsagen. Massageterapi, især dyvvevsmassage, rolfing og sportsmassage, kan være meget hjælpsom til at løse fast sittende væv.