Forebyggelse af rotator-manskett-revner: Øvelser & forebyggingstips

Strækning

Når du gør noget, der involverer dine arme, er det vigtigt at gøre strækøvelser for at løsne dine skulder-muskler op. Det er især sandt, når du forbereder dig til at gøre noget, der involverer en "overhånds-bevægelse", som kan variere fra at kaste en bold til at løfte tung genstande over dit hoved. En simpel strækøvelse er at stå op, klappe dine hænder bag ryggen og holde dine arme rette i ca. 20 til 30 sekunder.

Styrke-øvelser

Hvis du er nogen, der ofte sætter slid og revner på rotator-mansketten, er det vigtigt at styrke dine muskler og sener så meget som muligt. Daglige øvelser, der rammer rotator-mansketten, er en betydelig fordel ved at reducere risikoen for rotator-manskett-problemer. For eksempel involverer en god øvelse at ligge på maven på en bænk, mens du griber et vægt fra jorden. Mens du holder din albue i en 90-graders vinkel, roter den nedre arm, indtil vægten er på niveau med din krop.

Hjemme-behandling

Hvis du beskæftiger dig med aktiviteter, der sætter belastning på din rotator-manskett, og du begynder at opleve smerter, er det vigtigt at tage smerten alvorligt. Det er din krops måde at fortælle dig, at noget er galt. At ise din skulder om eftermiddagen og aftenen kan hjælpe med at reducere svulst. Anti-inflammatoriske mediciner kan også holde svulsten til et minimum, og reducere chancen for at strækninger bliver revner.

Et andet tip er sund fornuft: Hvis du oplever skulder-smerter eller svaghed, så prøv at begræns aktiviteter, der sætter belastning på din rotator-manskett. Dette kan omfatte at undlade at spille sport, der sætter stress på din skulder, undlade at løfte tunge genstande i en periode og undlade aktiviteter som maleri, der involverer at løfte dine hænder over dine skuldre i en lang periode.

Fysioterapi

I tilfælde, hvor muskel-strækninger er mere alvorlige, kan fysioterapi være nødvendig for at hjælpe med at styrke musklerne og senerne i rotator-mansketten. En fysioterapeut kan guide en patient gennem en række øvelser designet til at forebygge rotator-manskett-revner. Læger i Italien har rapporteret succes med en ultralyd-guidet behandling, der undgår en invasiv kirurgisk procedure.