Serratus anterior-øvelser: Fix vinge-skapula, forbedr holdning & skulder-sundhed

Den serratus anterior protraherer og opad-roterer skulderbladet. Svaghed → vinge-skapula, skulder-impigement, dårlige overhoved-mekanikker.

Progressive øvelser

1. Serratus push-up (væg → gulv): Protraher skuldre maksimalt i toppen. 3×12–15.
2. Skulderblad-push-up: I plank, retrakter/protraher skulderblade uden albue-bøjning. 3×10–12.
3. Supin punch/protraktion: Bånd/kabel-pres opad, med vægt på skulderbladets omslag. 3×12.
4. Side-plank + ræk: Side-plank, ræk øverste arm fremad/opad. 3×8–10/side.
5. Bear crawl: Fireben, knæ løftet, kryb fremad – dynamisk serratus-aktivering.
6. Væg-glide / skumrulle-væg-glide: Opad-rotation med protraktion. 3×10.
7. Push-up plus: Standard push-up + ekstra protraktion i toppen. 3×8–12.

Programmering

• 2–3×/uge, integreret i opvarmning eller accessorie-arbejde.
• Fokus på kvalitet af protraktion – undgå øvre trapezium-substitution (skuldre-løft).
• Progression: væg → hældning → gulv → belastet (bånd, vægtvest).

Klinisk relevans

Essentielt for overhoved-atleter, skulderblad-dyskinesi-rehab, post-operativ skulder-stabilisering. Vurder: væg-glide, push-up plus, manuel muskeltest.