Siddende Yoga-stillinger til Hamstring & Sæde styrke

De stille og flydende bevægelser af yoga kan effektivt strække og styrke kroppen og ro sjælen samtidig. Siddende yoga, eller stillinger udført i en siddende position, målretter en hel række muskelgrupper herunder sædemusklerne (glutes) og hamstrings. Hamstrings er netværket af tre store muskler, der løber fra dit knæ op gennem bagsiden af din lår. Yoga til sæden kan give dig en mere toneret bagside, mens siddende stillinger løser op og styrker hamstrings.

Opvarmning

Yoga kan øge din fleksibilitet, når det udføres korrekt og konsekvent, men er mere effektiv, når din kerne temperatur er forhøjet, og dine muskler er varme. Varme muskler bevæger sig mere jævnt og kan strækkes mere fuldt end kolde muskler. Før du begynder en yoga-træning, opvarm i fem til 10 minutter med en hurtig gang, en langsom løbetur eller nogle jumping jacks. Efter en kort opvarmning vil dine muskler være tilstrækkeligt løse og klare til yoga-stillinger.

Halv Fiskens Herre (Half Lord of Fishes)

Hovedopgaven for Halv Fiskens Herre-stillingen er at løsne din hoftebøjere og øvre rygmuskler. Ifølge "Yoga Journal" er at opnå disse mål det, der kan føre til stærke, faste sædemuskler. Placer et foldet tæppe på gulvet bag dig for at støtte og beskytte dine sæde og siddeknogler, mens du udfører denne stilling. Sid med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Lad dit venstre ben falde åbent på gulvet. Dit knæ vil stadig være bøjet, men peger til venstre. Skynd din venstre fod under dit højre ben og tryk venstre fod mod din højre sæde. Mens du holder dit højre knæ bøjet på brystniveau, løft dit højre ben over dit venstre ben og placer din højre fod tilbage på gulvet, så tæt på din venstre hofte som muligt. Vrid din torso til højre, mens du støtter din krop med din højre hånd på gulvet. Læg din venstre bøjede albue på dit højre knæ. Hold positionen mellem 30 sekunder og ét minut. Afslap og gentag stillingen med venstre fod ved siden af højre hofte.

Siddende Fremadbugt (Seated Forward Bends)

Hamstring-musklerne er let skadet under sport, når de er for stramme og så trækkes for hårdt. Siddende Fremadbugt og Bredvinklet Siddende Fremadbugt hjælper dine hamstrings med at afslappe, hvilket tillader et udvidet bevægelsesomfang, der kan forhindre skader. Sid med dine ben sammen, udstrækte lige ud foran dig til Siddende Fremadbugt. Støt dine sæde med et foldet tæppe. Bug fremad så langt som du bekvemt kan uden smerter med målet om at røre din brystkasse med dine knæ. Hvis muligt, placer dine underarme på gulvet på utsiden af dine ben. En variation af denne stilling er Bredvinklet Siddende Fremadbugt, hvor du placerer dine ben fra hinanden på en 10- til 20-graders vinkel. Bug over og ræk efter dine tær med dine fingre, mens du prøver at røre din hage med gulvet.

Sikkerhed

Siddende yoga-positioner til at strække og styrke sæde og hamstrings er generelt kontraindiceret for dem, der har pådraget sig rygradsskader. Vridningen og bugningen i Halv Fiskens Herre og Siddende Fremadbugt stillinger kan sætte for meget pres på din ryg. Mark Stephens, forfatter af "Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques," understreger vigtigheden af at gå til værks med stor forsigtighed, hvis du har en ryglappesofte eller andre rygradsproblemer. Hold hver bugning i så længe du ønsker, eller flere minutter. Konsulter din læge eller yogainstruktør for forslag til hamstring- og sædemuskel-styrkeøvelser, der kan udføres i en liggende position uden at sarte din ryg.