Hvad er nogle gode øvelser til at målrette gluteus maximus?
1. Barbell Hip Thrust :Denne øvelse er en yderst effektiv isolationsbevægelse for glutes. Lig med forsiden opad med din øvre ryg støttet på en bænk, fødderne fladt på gulvet og en vægtstang placeret på tværs af dine hofter. Pres dine hæle ned i jorden, klem dine glutes, og skub dine hofter opad, indtil du danner en lige linje fra skuldre til knæ.
2. Glute Bridge :I lighed med hoftestødet udføres glutebroen liggende med ansigtet opad med fødderne på jorden og bøjede knæ. Placer dine hænder på dine hofter eller ved din side, og klem dine glutes for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Squats :Selvom det ofte betragtes som en sammensat benøvelse, kan squats justeres for at understrege gluteaktivering. Oprethold en oprejst holdning, tag fat i din kerne, og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold din ryg lige og knæene i samme retning som dine tæer.
4. Lunges :Split-stance øvelser som lunges retter sig mod glutes og andre benmuskler. Træd frem med det ene ben, og sænk din krop, indtil dit bagerste knæ næsten rører jorden. Skub dig selv op igen, og klem dine glutes i toppen af bevægelsen.
5. Step-ups :Stå med front mod et trin eller en bænk med den ene fod på den forhøjede overflade. Træd op med dit forben, og kør gennem din hæl for at stå på trinnet. Træd ned med det samme ben, og bevar kontrollen gennem hele bevægelsen.
6. Clamshells :Læg dig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet. Med dine fødder rørende, hæv dit øverste knæ, hold dine fødder samlet. Mærk presset i din gluteus maximus.
7. Æselspark :Placer dig selv på alle fire med ryggen parallel med jorden og hænderne direkte under dine skuldre. Hold dit knæ bøjet i 90 grader, stræk det ene ben tilbage, klem din glute, mens du løfter den.
8. Bulgarsk Split Squats :I lighed med lunges involverer bulgarsk split squat at træde tilbage med det ene ben og placere din fod på en forhøjet overflade. Gå ned, indtil dit bagerste knæ er tæt på jorden, engager dine glutes for at skubbe op igen, og gentag.
Husk at opretholde den rette form og gradvist overbelaste disse øvelser for at optimere gluteudviklingen. For de bedste resultater skal du inkorporere progressiv overbelastning, variere rep-intervaller og lytte til din krop for at sikre sikker og effektiv glutetræning.
Muskel Strain