Hjerte-sunde fedtstoffer: Sænk LDL & hæv HDL-kolesterol

At erstatte mættede og trans-fedtstoffer med umættede fedtstoffer forbedrer lipidprofiler og reducerer kardiovaskulær risiko.

Enkelumættede fedtstoffer (MUFA)

• Kilder: Olivenolie (extra virgin), avocado, avocadoolie, høj-oleisk solsikke/hvidkarseolie, de fleste nødder (mandler, cashew, pekannødder, jordnødder), peanut butter (uden tilsat sukker).
• Effekt: Sænker LDL-C, opretholder eller hæver HDL-C, forbedrer insulinfølsomhed.

Flereumættede fedtstoffer (PUFA)

Omega-3 (n-3)

• Marin (EPA/DHA): Fedt fisk (laks, makrel, sild, sild, ansjoser, ørred), algeolie.
• Plante (ALA): Hørfrø, chia-frø, valnødder, hampfrø, rapsolie.
• Effekt: Sænker triglycerider, anti-inflammatorisk, modest HDL-hævelse, reducerer arytmi-risiko.

Omega-6 (n-6)

• Kilder: Soja, majs, solsikke, hvidkarse, vinfrø-olier; nødder/frø.
• Effekt: Sænker LDL-C men kan fremme inflammation, hvis omega-6:omega-3-forhold er meget højt. Balance er nøglen.

Praktiske bytter

• Smør → Olivenolie / Avocadoolie
• Flødeost → Avocado / Nøddesmør
• Chips → Håndfuld mandler/valnødder
• Rødt kød → Fedt fisk 2×/uge
• Købt dressing → Olivenolie + eddike/citron

Forbehold

• Alle fedtstoffer er kalorietætte (9 kcal/g) – portionkontrol betyder noget.
• Extra virgin olivenolie: bedst til lav/medium varme; høj-oleiske olier til høj varme.
• Omega-3-tillæg: konsulter udbyder hvis på antikoagulanter.