Sænk cholesterol med kost: Fødevarer at spise & undgå

Frugt og grøntsager

Af alt det, du kan gøre for at forbedre dit cholesterol-niveau, er at tilføje mere frugt og grøntsager til din kost en af de vigtigere. Med disse «kost»-fødevarer kan du virkelig spise næsten enhver frugt eller grøntsag; dog prøv at inkludere dem, der er høje i fiber. Disse fødevarer anses for at være mest gavnlige. Splittede ærter, linser, sorte bønner og lima-bønner er langt de bedste, men du kan også få en stor del fiber fra pærer, æbler, hindbær, blåbær, artiskokker, ærter og broccoli. Endda fødevarer som bananer, appelsiner, majs, Rosenkål og kartofler er rige på fiber, så prøv at få mindst 25 g for kvinder og 38 g fra mænd hver dag.

Fuldkorn

Det er også vigtigt at inkludere fuldkorn i din kost. Ligesom frugt eller grøntsager kan visse korn være en stor kilde til protein. Hvede, byg og haver er nogle af de højere kostfiber-korn, men rug og brun ris kan også øge dit fiberindtag, så inkluder fødevarer, såsom pasta, brød og morgenmadscerealer, der indeholder disse korn.

Nødder og fedtstoffer

Overraskende kan visse nødder og fedtstoffer være en vigtig del af din cholesterol-kost, da de nogle gange kan øge dit højdestens-lipoprotein (HDL) cholesterol, som også kaldes «gode» cholesterol. Når mere HDL er i dit blod, kan det ofte reducere både lavdensitets-lipoprotein og samlede blodcholesterol. Prøv at incorporere mandler, valnødder og endda pekannødder i din kost. Start med at bruge ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie i madlavning. Disse produkter kan være gode kilder til flerumættede eller enkelumættede fedtstoffer.

Fisk

En anden betydelig del af en cholesterol-kost er fisk. Men ikke bare enhver fisk (selvom de fleste er fine); fisk, der indeholder omega-3-fedtsyre. De fleste koldvandsfisk er rige på denne næringstof, så inkluder laks, tun, makrel og sardiner i dit spise-regime.

Dårlige fedtstoffer

Selvom at spise de rigtige fødevarer er nøglen til at sænke dit cholesterol, vil du også undgå visse produkter, der indeholder «dårlige» fedtstoffer. Mættet fedt og transfedt er de to, du skal være mest bekymret for, så reducer dit indtag til 7 og 1 procent, henholdsvis, af dit samlede kaloriindtag hver dag. Chips, cookies, kiks og stegte fødevarer er alle høje i transfedt, så eliminer disse fra din kost. Mejeri, rødt kød og æggeblommer er alle rige på mættet fedt, så skift til lavt-fedt mejeri, mager kød og æggehvider.