Kolesterol-senkende fødevarer: Løseligt fiber, plantesteroler, Omega-3'er og mere

Kost-mønstre som mediterransk, DASH og Portfolio kan sænke LDL-kolesterol med 10–20%. Nøgle-fødevarer og deres mekanismer:

1. Løseligt fiber (β-glukan, pektin, psyllium)

• Binder galdesyrer → opregulerer hepatiske LDL-receptorer → øger LDL-clearance.
• Kilder: havregryn (3 g β-glukan/dag), byg, bønner, linser, æbler, citrus, psyllium-skaller.
• Mål: 5–10 g løseligt fiber/dag → sænker LDL 5–10%.

2. Plantesteroler/Stanoler (Fytosteroler)

• Konkurrerer med kolesterol for intestinal absorption.
• 2 g/dag → sænker LDL 10–15%.
• Findes i berigede smørrebrøds-tilbehør, appelsin-juice, yoghurt, granola-barer.

3. Omega-3 fedtsyrer (EPA/DHA)

• Fed fisk 2×/uge eller 1–2 g/dag tilskud → sænker triglycerider, modest LDL/HDL fordel.
• ALA (hørfrø, chia, valnødder) har svagere konvertering til EPA/DHA.

4. Nødder & frø

• Mandler, valnødder, pistacier leverer MUFA, PUFA, fiber, steroler, arginin.
• 30–60 g/dag → sænker LDL 5–7%.

5. Soyaprotein

• 25 g/dag (tofu, edamame, soja-mælk) → sænker LDL 3–5%.

6. Andre gavnlige fødevarer

• Avocado (MUFA, fiber).
• Mørk chokolade (≥70% kakao) – flavonoider.
• Grøn te (katechiner).
• Hvidløg (allicin) – modest effekt.
• Frugt/grøntsager (antioksidanter, kalium).

Livsstil-synergi

• Motion, vægttab og rygningsophør forstærker kost-effekter.
• Statiner forbliver første-valg for høje-risiko-patienter; kost er fundamentet.

Portfolio-kosten (kombinerer fiber, steroler, soja og nødder) kan sænke LDL med ~30%, nærmer sig statin-lignende effekter.