Fødevarer, der sænker kolesterol: En omfattende guide

Selvom ordet "kolesterol" bærer mange negative konnotationer, har din krop faktisk brug for denne substans til en række funktioner. Din lever producerer en stor del af det, din krop har brug for, dog kan en kost rig på kolesterol og visse fedttyper føre til kolesterol-opbygning i dine arterier, hvilket øger din risiko for alvorlige sundhedsproblemer, herunder apopleksi og hjerteinfarkt. Kostmæssig intervention udgør en hjørnesten i håndteringen af dette problem, og mange fødevarer har vist specifikke, kolesterolsænkende fordele.

Fiberrige fødevarer

Fiber, den ufordøjelige komponent af plantefødevarer, hjælper med at sænke kolesterol ved at mindske dets optagelse i tarmen. Mens en kost lav i kolesterol, mættet fedt og transfedtsyrer udøver den stærkeste effekt på kolesterolniveauer, siger American Heart Association, at tilføjelse af fiberrige fødevarer vil give bedre fordele sammenlignet med en kost, der kun fokuserer på kolesterol- og fedtindtag. At øge dit indtag af alle plantefødevarer vil naturligt øge fiberforbruget, da de alle indeholder dette stof. Især rige kilder til uopløseligt fiber – den type fiber, der er knyttet til at sænke kolesterol – inkluderer havrebrans, havregrød, bønner, ærter, risbrans, byg, citrusfrugter, jordbær og æble-kød. Vælg fuldkorn fremfor raffineret korn; sidstnævnte er fjernet den del af kornet, der indeholder mængden af fiber. Mål mindst 25 g fiber dagligt.

Umetfedtsyrer

Mens fedt generelt får et dårligt ry, findes der mange typer, som hver udøver forskellige effekter på kroppen. En rapport om fedtsyrer og kolesterol fra Harvard School of Public Health bemærker, at selvom fedtindtaget er faldet de sidste par årtiers, er fedme, diabetes og andre sundhedsproblemer steget. I de seneste år har det medicinske fællesskab opdaget fordelene ved umetfedtsyrer, som er vist at sænke kolesterolniveauer. Eksempler inkluderer nødder, frø, olivenolie, rapsolie, avocado, fed fisk, soja, chia-frø, hør-frø og hamp-frø. Hold fedtindtaget på ca. 35 procent af totale kalorier; uanset fedttype indeholder det mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram sammenlignet med kulhydrater og protein, og at spise for meget fedt vil føre til øget fedtoplagering.

Plante-steroler og stanoler

Alle plantefødevarer indeholder stoffer kaldet steroler og stanoler, som er vist signifikant at sænke kolesterolniveauer. De forstyrrer kolesteroloptagelsen, så din krop udskiller mere kolesterol som affaldsstof. Mængden til stede i fødevarer kan ikke give nogen terapeutisk værdi, så du skal se efter fødevarer og drikkevarer, der er berigede med steroler og stanoler, som appelsinjuice, margarine og andre pålæg, stegemad-olier, granola, yoghurt og salatsovs. Produkter, der indeholder steroler eller stanoler, er normalt mærket som sådanne. Mål 2.000 mg dagligt.

Fødevarer at begrænse eller undgå

Fødevarer højest i mættet fedt og kolesterol inkluderer indmad, oksekød, svinekød, rejer, blæksprutte, æggeblommer og fuldfedt mejeriprodukter. Transfedtsyrer udøver en skadelig effekt på kolesterolniveauer, værre end mættet fedt. Undgå pakkede fødevarer, der angiver partielt-hydrogeneret olie som ingrediens. Fødevarer, der almindeligt indeholder transfedtsyrer, inkluderer fritørt mad, fastfood, kager, cookies, tarteletter og de fleste kommelitvist tilberedte fødevarer. Den opstående bevisforing, der peger på farene ved disse fedtsyrer, har ført mange producenter og restauranter til at fjerne dem fra madtilberedning, men de bruges stadig bredt.