Fødevarer der øger HDL-cholesterol: En hjerte-sund guide

Identifikation

HDL og LDL cholesterol er begge angivet på en total lipoprotein-blodprøve. Dit samlede cholesterol bør holde sig under 200 milligram per deciliter blod. Mere specifikt bør dine HDL-niveauer holde sig over 40 mg/dL. For mest mulig beskyttelse mod plakophobning bør dine HDL-niveauer holde sig over 60 mg/dL. Ligeså vigtigt er forholdet mellem LDL og HDL. Højt HDL-cholesterol hjælper ikke meget, hvis dit LDL også er ekstremt højt. LDL-niveauer bør forblive under 100 mg/dL, med alt over 160 mg/dL anses for «højt» af American Heart Association.

Mens lavdensitets-lipoproteiner arbejder sig gennem din krop, hæfter de sig til faste stoffer og aflejrer dem til dine artærer og organer. Når LDL-partikler hæfter sig til dine artærvægge, reduceres blodstrømmen til hjertet. HDL på den anden side fjerner de faste stoffer fra dit blod, før de kan forstoppe dine artærer. Mayo Clinic bemærker, at HDL-cholesterol også kan have anti-koagulerende og anti-inflammatoriske effekter på dine artærer. Mens HDL stiger, vil LDL falde, da HDL fjerner de lavere densitets-lipoproteiner fra dit blod.

Fødevarer høje i flerumættede og enkelumættede fedtstoffer

Flerumættede og enkelumættede fedtstoffer omtales nogle gange som «gode» fedtstoffer, fordi de hjælper med at sænke LDL-cholesterol og øge HDL-cholesterol. Den nemmeste måde at øge dit indtag af flerumættede og enkelumættede fedtstoffer er at tilberede mad med olier, der er høje i begge gode fedtstoffer og lave i «dårlige» mættede og transfedter. Ekstra jomfru olivenolie, rapsolie og jordnødolie indeholder alle sunde niveauer af flerumættede og enkelumættede fedtstoffer.

Erstat sunde olier i dine måltider når som muligt. Til aftensmad, tilbered et mager stykke kød som kylling eller bison i en spiseske olivenolie eller rapsolie. I stedet for at spise brød og smør til aftensmad, dip brød i en smule krydret olivenolie. Undlad at døse din salat i mør cremebaserede dressings. Rør i stedet to spiseske olivenolie, en teske citronsaft, en spiseske balsamico eddike, 1/8 teske friskmalet peber og 1/4 teske salt og hæld det over dine grøntsager. Udover olivenolie, se efter smør-erstatninger, der indeholder sunde olier og ingen hydrerede eller delvist hydrerede olier. Produkter som Smart Balance indeholder en kombination af olier, der vil hjælpe med at hæve HDL-niveauer.

Fødevarer høje i omega-3-fedtsyrer

I tilfælde af gode fedtstoffer, se efter fødevarer med omega-3-fedtsyrer. Fødevarer høje i omega-3-fedtsyrer hjælper med at hæve HDL-cholesterol og reducere samlet cholesterol. Fisk som laks og ansjoser har fremragende omega-3-niveauer. For en sund aftensmad-mulighed, marine et stykke villaks i olivenolie og hvidløg i en time. Sauté så fisken i en ekstra spiseske olivenolie. Som tilbehør, tilbered brun ris blandet med nødder. Nødder som valnødder og mandler indeholder høje omega-3-niveauer, der kan forbedre din HDL/LDL-forhold.

Når som muligt, se efter at tilføje fødevarer høje i omega-3'er i dine eksisterende måltid. Avocado er en lækker garnitur, der indeholder masser af omega-3'er pr. portion. Skær en avocado op og top din fisk eller kylling med den. Andre omega-3- og antioxidanten rige fødevarer, der fungerer som gode garniture, tilbehør eller endda dessert, inkluderer granatæbler og blåbær.

Erstatning af mættede og transfedter med gode fedtstoffer

Når du vælger cholesterol-venlige fødevarer, giv nøje opmærksomhed til fødevarers næringssedler. Undgå fødevarer med højt mættet og transfedtindhold som visse oste (f.eks. cheddar og brie), stegt kylling og løgringe. Eller se efter måder at gøre typisk usunde fødevarer høje i mættede og transfedtere sundere. I stedet for at friture kylling i et højt fedt olie, fjern skindet, vend i mel og krydder og panfriture i HDL-fremmende olivenolie. Transformer løgringe på samme måde. Bager ikke løgringe med æg eller andre højt-fedte fødevarer. Brug mel og panfriture derefter i olivenolie.

Alkohol

Selvom alkohol i store mængder udgør en stor sundhedsrisiko, kan moderat alkoholforbrug faktisk hæve dine HDL-niveauer. Hvis du beslutter at drikke et glas rødvin eller et øl til aftensmad for at forbedre dine HDL-niveauer, så notér, at alt mere end et glas om dagen (for kvinder) eller to glas om dagen (for mænd) anses for «for meget». Overdrevent drikkevil øge dine chancer for hjerte-sygdomme, leversygdomme og visse typer kræft i gastrointestinaltrakt som øsofaguskræft.