Top fødevarer til at sænke kolesterol: En hjerte-sund guide

Fødevarer, der kæmper kolesterol, har ofte høje mængder af kostfiber, omega-3 fedtsyrer og monoumættede fedtstoffer. De fleste af disse næringsstoffer kan findes i frugt, grøntsager, fisk og fuldkorn, som allerede bør være inkluderet i din daglige kost. Højt-densitet lipoprotein (HDL) kaldes "godt kolesterol", fordi det fjerner overskydende kolesterol fra dine arterier og sender det til din lever til udskillelse. Ifølge American Heart Association (AHA) bør du forbruge fire til fem portioner grøntsager og frugt dagligt for at opretholde dit kolesterol HDL-niveau.

Kostfiber

Kostfiber består af to forskellige typer fiber: uløseligt og løseligt fiber. Uløseligt fiber fremmer bevægelse i dine tarm, lindrer forstoppelse og andre tarmlidelser. Ifølge Mayo Clinic kan du finde uløseligt fiber i hvedeklid, helt hvedemel, mørke og bladgrønne grøntsager, nødder og frø. Løseligt fiber brydes ned i vand og ændrer sig til en gel, som hjælper med at sænke dit lavt-densitet lipoprotein (LDL), eller "dårligt kolesterol." Løselige fiber tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig mæt længere, og dermed får du til at spise mindre. Du kan finde denne næringsstof i appelsiner, æbler, byg, havregrød, gulerødder og bønner.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er gode for dit hjerte på grund af deres kolesterolsænkende egenskaber. Ifølge "Controlling Cholesterol for Dummies" forhindrer disse polyumættede fedtsyrer triglycerider, kemiske former for fedt, fra at konvertere ekstra kalorier til fedt ved at sænke triglyceridniveauer i din krop. Omega-3 fedtsyrer er også høje i HDL. Du kan finde Omega-3 fedtsyrer i fisk, især laks, albacore tun, spejlkarpe og ørred.

Monoumættede fedtstoffer

Hellemælk, rødt kød, æg, smør og nogle margariner indeholder mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Monoumættet fedt er derimod umættet fedt, der ikke øger din LDL. Faktisk, ifølge AHA, kan monoumættet fedt sænke din kolesterol, når det bruges som erstatning for mættet fedt og transfedt. Du kan finde monoumættet fedt i fisk, nødder og planteolier, men begræns forbruget til 25 til 35 % af dit kaloriindtag.