Forstå kolesterol og kost: En omfattende guide

Modsat almindelig overbevisning er kolesterol ikke en form for fedt, men en kompleks fast alkohol kendt som sterol. Kolesterol er nødvendigt metabolisk for kroppen til at producere hormoner, vitamin D og andre stoffer, der hjælper med fordøjelse. Det er dog ikke et essentielt element i vores kost, da leveren producerer det fra glukose og fedtstoffer. Kolesterol transporteres i blodstrømmen i kombination med protein, et kompleks kendt som lipoprotein. De to mest almindelige former for lipoproteiner i blodet er LDL (lavtæthets lipoproteiner) og HDL (højtæthets lipoproteiner).

Kost

HDL ("gode" kolesterol) transporterer overskydende kolesterol til leveren, hvori det afbrydes. Problemet opstår, når LDL ("onde" kolesterol) stiger, da de er ansvarlige for plaqueaflejring i artærernes vægge, hvilket fører til hjerte-sygdomme. En lavfedt, lav-kolesterol kost er derfor afgørende for behandling af sygdommen.
I maj 2001 udgav National Cholesterol Education Program (NCEP) retningslinjer for personer med højt kolesterol, godkendt af American Heart Association. Disse retningslinjer, kendt som Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), anbefaler mindre end 200 mg kolesterol og 2400 mg natrium pr. dag, uanset total kalorieindtag. Det understreger at spise netop nok kalorier til at opretholde en sund vægt, og at indtage 25-35% kalorier fra fedtstoffer og kun 7% fra mættede fedtstoffer.

Dagligt fødeindtag

• Begræns kødindtag til 140 g (fem ounces) om dagen. Vælg fedtfattige skæringer. Spis kylling og kalkun uden hud. Indtag omega-3-rig fisk som laks, sild og tun. Fjern alt synligt fedt før tilberedning, og hæld fedt fra brunet oksekød. Prøv kød-alternativer som tofu eller tørrede ærter.
• Æggeblomme indeholder ca. 213 mg kolesterol, hvilket er højt. Spis maksimalt to æggeblommer om ugen. Vær opmærksom på bagerivarer med æggeblomme. Erstat æg med andre ingredienser i bageri, hvis muligt. Æggehvider er kolesterolfrie, så du kan spise så mange, du vil.
• Vælg altid lavfedt mælk eller mælkprodukter. Indtag ikke mere end 2-3 portioner mælk eller dens produkter om dagen, da de er rige på mættede fedtstoffer og kolesterol. Vælg ost med mindre end 3 g fedt pr. ounce, og lavfedt eller fedtfri yoghurt. Foretræk frosne mælkprodukter som is, lavfedt dessert og frosne yoghurter, da de har mindre mættede fedtstoffer.
• Begræns fedt- og olieindtag til mindre end 6-8 teskud om dagen. Undgå svinemalt og smør, da de er mættede fedtstoffer. Øg brug af uomættede fedtstoffer som raps-, oliven-, jordnødde-, saffran- og majsolie. Foretræk margarine i hverdagen, da den indeholder plantesterol- eller stenolestere, der sænker kolesterol. Vær opmærksom på transfedtstoffer.
• Øg indtag af korn, især fuldkorn, til mindst 6 portioner om dagen, da de indeholder fiber. Fiber siges at have kolesterolsænkende effekt. Køb tørrede morgenmadskorn, da de generelt er lavfedte. Undgå højtfedte og søde bagerivarer. Hvis du har høje triglycerider eller lavt HDL, vær forsigtig med ikke at øge kulhydratindtaget til mere end 60% af totale daglige kalorier.
• Frugter og grøntsager har intet kolesterol, og de fleste indeholder meget lidt fedt. Sørg for mindst 2-4 portioner frugt og 3-5 portioner grøntsager hver dag. Server frisk frugt som dessert. Hold dem let tilgængelige hjemme, og snack frugt i stedet for fastfood. Prøv grøntsagskasseroller som hovedret, eller tilføj flere grøntsager til kødretter.
• Reducer sødder og dessert. Vælg lavfedte alternativer.