|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Kolesterol

Øg HDL-kolesterol: Bevisbaserede strategier for hjertesundhed

Usunde kolesterolniveauer hæver risikoen for hjerte-sygdom og hjerteinfarkter. En sikring mod hjerte-sygdom er at øge dit gode kolesterolniveau, blodkolesterolet korrekt refereret til som højtæt lipoproteiner (HDL). En måde at øge dit HDL-kolesterol på er at spise mindre mættet fedt og inkorporere en række kolesterol-venlige fødevarer i din daglige menu. Ifølge American Heart Association bør mættede fedter begrænses til mindre end syv procent af samlede daglige kalorier. Andre anbefalede fødevarer, som dem der indeholder løseligt fiber, ensmættede fedter og rødvin, giver også et naturligt middel til at hæve gode kolesterolniveauer.

Ting, du har brug for

  • 1/2 kop hele haver
  • Musselintørklæde
  • 1 kop vand
  • 4 til 5 mandler
  • 2 kop skummetmælk
  • 1/4 tsk. kardemomme krydret
  • Stål-si
  • 4 oz. hudløse kyllingebryst
  • 1 tsk. ekstra jomfru olivenolie
  • 2 kop spinatblade
  • Avocado
  • 1 til 2 spsk. mandler
  • 2 til 4 oz. Stillehavs-sild
  • 2 til 4 oz. søørred, laks eller albacore tun
  • 1 til 2 tortillas
  • 1 kop blandede grøntsager
  • 1 til 2 gram omega-3 fiskolie piller
  • 4 til 8 oz. rød eller hvid vin
  • 1 til 2 kop frugtblanding
  • 1 til 2 tommer firkant mørk chokolade

Instruktioner

Morgenmad - Spis løseligt fiber

  1. Lav en fibrig blanding af spirende havremælk til at bruge som erstatning for din almindelige morgenmads-mælk. Kombiner havremælken med et højt-fiber morgenmads-cereal, som Go Lean af Kashi. Spirende havremælk indeholder haver, en kilde til løseligt fiber, der kan hjælpe med at hæve HDL-kolesterol.

  2. Våd 1/2 kop hele haver i vand og dæk dem i et musselintørklæde. Lad dem spirer i en til to dage.

  3. Vask haverne og placer dem i blenderen, sammen med 1 kop vand og fire til fem mandler. Bland sammen i ét minut. Tilføj to kop skummetmælk og 1/4 tsk. kardemomme krydret. Bland i et minut til eller indtil jevnt.

  4. Si den resulterende mælk i et glas ved hjælp af et stål-si. Kast eventuelle havrehul, der fanges af siet. Køl i køleskabet indtil servering.

Frokost - Forbrug sunde fedter

  1. Tilbered et 4 oz. (hudløst) kyllingebryst i 1 tsk. ekstra jomfru olivenolie. Ekstra jomfru olivenolie indeholder både poly- og ensmættede fedter, der anbefales til at forbedre kolesterolniveauer. Undgå fødevarer høje i mættet fedt.

  2. Tilbered en fibrig sidesalat, der indeholder ensmættede fedter. Kombiner 2 kop spinatblade, 1/4 avocado og 1 til 2 spsk. mandler.

  3. Top salaten med en dressing efter valg, der er lav i mættet fedt. Læs næringseftermærkning på dressings beholdere for at vælge en dressing høj i ensmættet fedt.

Aftensmad - Spis fisk med omega-3

  1. Spis en 2 til 4 oz. portion Stillehavs-sild med 1 kop fibrose grønne grøntsager. Stillehavs-sild er især høj i omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at sænke risikoen for hjerte-sygdom.

  2. Lav to fisketacos som et alternativt måltid under ugen ved hjælp af 2 til 4 oz. søørred, laks eller albacore tun. Hvis du ikke vil have de tilføjede kalorier fra tortillaen, bland bare taco-ingredienserne i en skål.

  3. Forbrug 1 til 2 gram omega-3 fedtsyrer i form af fiskolie piller efter en non-fisk aftensmad (hvis du foretrækker ikke at spise fisk). Du kan købe fiskolie piller indeholdende omega-3 på dit lokale vitaminbutik. Undgå at overstige 2 gram om dagen.

Dessert - Nyd chokolade og vin

  1. Drik en til to portioner rød eller hvid vin. Daglige kontrollerede mængder alkohol er kendt for at hæve HDL-kolesterol. Maksimalt 8 oz. (2 glas) vin om dagen anbefales.

  2. Lav og spis en frugtskål indeholdende 1 til 2 kop blandet frugt som frisk ananas, mandariner og druer. Snacks indeholdende en portion løseligt fiber er en måde at øge dine HDL-kolesterolniveauer på.

  3. Spis en 1 til 2 tommer firkant mørk chokolade indeholdende 70 procent kakao eller mere. Forbruget af mørk chokolade (ikke overstigende 40 gram om dagen) har vist at øge HDL-kolesterol.

Kolesterol