Fødevarer der sænker kolesterol: En hjertesund kostguide

At senke dit kolesterol kan gøres ved at spise en hjertesund kost rig på løseligt fiber, som fastsat af American Heart Association. At vægte visse fødevarer kendt for deres kolesterolsenkende egenskaber vil hjælpe dig med at opnå hurtigere resultater. Du vil også senke dit kolesterol ved at eliminere, eller alvorligt begrænse, mættede og transfedter fra din kost.

Løseligt fiber

Spis fødevarer rige på løseligt fiber. Ifølge American Heart Association hjælper fødevarer rige på løseligt fiber med at mindske dit "dårlige" kolesterol kendt som LDL (lavdensitet lipoprotein). Løseligt fiber hæver også dit "gode" kolesterol kendt som HDL (højdensitet lipoprotein). Mayo Clinic siger, at 10 eller flere gram løseligt fiber dagligt vil mindske både dit samlede og LDL-kolesterol. Denne form for fiber reducerer også absorptionen af kolesterol i dine tarme. Løseligt fiber-rige fødevarer inkluderer fuldkorn som haver, byg, fuldhvede, brun ris og andre mindre kendte kerner som quinoa, hirse og triticale; bønner herunder kidneybønner, sorte bønner, kikærter og linser; plus en varietet af frugt og grøntsager.

Havregrød, havrekli og byg er især hjælpsomme til at senke kolesterol, ifølge Mayo Clinic. Bare 1 1/2 kop kogt havregrød giver 6g løseligt fiber.

Spis æbler, svesker og pærer. Disse frugter er begge høje i antioxidanter og løseligt fiber. Økologiske varianter anbefales for at undgå pesticider.

Omega-3 fedtsyrer

Spis fødevarer høje i omega-3 fedtsyrer. Ifølge Mayo Clinic har disse fødevarer vist at senke "dårligt" kolesterol. De kan også reducere dine blodtryks-tal og mindske risikoen for blodkoaguler. Laks er især høj i omega-3 fedtsyrer. Andre koldvandsfisk inkluderer sild, søørred, makrel, albacore tun (i vand) og sardiner. American Heart Association anbefaler at spise disse fisk mindst to gange om ugen. Hvis du ikke spiser fisk, kan du få dine omega-3 fedtsyrer fra malet hørfrø, rapsolie eller fiskolie-kosttilskud.

Hjertesunde nødder

Spis flere sunde nødder. Ifølge USDA og Mayo Clinic kan disse senke kolesterol med bemærkelsesværdige mængder. Valnødder er rige på flerumættede fedtsyrer – en fedtsyre, der hjælper med at holde blodkarl elastiske og sunde. Andre hjertesunde nødde-varianter inkluderer mandler, pistacienødder, hasselnødder og solrosfrø. Det anbefales, at du spiser en håndfuld af disse nødder dagligt.

Plantesterol-berigede fødevarer

Spis en varietet af fødevarer berigede med plantesteroler. Disse fødevarer kan hjælpe med at senke kolesterol med så meget som 10 procent, ifølge American Heart Association. Appelsinjuicer, yoghurtter, yoghurt-drikke og margariner er nogle af de berigede fødevarer fundet på markedet. Det tager mindst 2g plantesteroler dagligt for at have en indflydelse på at senke kolesterol, ifølge USDA.

Andet

Brug olivenolie. Selvom ikke en fødevare, indeholder olivenolie en rigdom af antioxidanter, der kan senke LDL-kolesterolniveauer. USDA og Mayo Clinic anbefaler at vælge extra jomfru olivenolie, da det er mindre bearbejdet end andre varianter. Forbruge 2 spsk. olivenolie dagligt for at udbytte sundhedsfordele.