Forstå kolesterol: Det du behøver at vide

Er du træt af at undgå bløde æg eller skåne på rejer? Hvis du har undladt disse fødevarer pga. deres ry som kolesterol-monstre, måske du skal genoverveje din strategi.

Ernæringseksperter påpeger, at selvom fødevarer som det uundværlige æg er høje i kolesterol, er indflydelsen af kostkolesterol for de fleste mennesker bleg i sammenligning med de rigtige skylder: mættede fedtsyrer og transfedtsyrer. Og nogle højt-kolesterolige fødevarer som æg er fremragende kilder til lavfedt, billig protein samt mange andre næringstoffer.

Effekt af kostkolesterol

"Konklusionen er, at kostkolesterol øger blodkolesterolniveauer, men andre faktorer er vigtigere," siger Qi Sun, instruktør i medicin ved Channing Laboratory, Brigham and Women's Hospital og Harvard Medical School. "For de fleste sunde mennesker vil kostkolesterol generelt ikke dramatisk øge blodniveauerne."

Men det er ikke nødvendigvis et grønt lys for at bestille omeletten. Overforbrug af højt-kolesterolige fødevarer kan have andre negative konsekvenser, siger Sun, herunder forøget blodtryk hos nogle mennesker.

Kolesterol er en lipid, eller fedt, der er nødvendig for liv og sundhed i moderate mængder. Mængden af kolesterol i dit blod er vigtig pga. sammenhængen mellem høje blodkolesterolniveauer og hjerte-kar-problemer, herunder hjerte-sygdom. Højt blodkolesterol kan også være skadeligt for folk med tilstande som diabetes og nyresygdom.

National Cholesterol Education Program anbefaler, at mennesker over 20 generelt bør have et total blodkolesterolniveau under 200 mg pr. dL. For LDL, eller "dårligt", kolesterol, bør niveauet være under 100 mg/dL, og for HDL, det "gode" kolesterol, bør niveauet være 60 mg/dL, som anses for at beskytte mod hjerte-kar-sygdom.

Triglycerid-niveauer, en anden lipid, er også vigtige. De fleste sunde mennesker bør have triglycerid-niveauer under 150 mg/dL.

Ifølge American Heart Association anbefaler kostretningslinjer for amerikanere, at sunde voksne bør indtage mindre end 300 mg/dL kolesterol om dagen. Derfor trækker fødevarer som æg og rejer så meget opmærksomhed. Et stort æg har ca. 185 mg/dL kolesterol, mens en 85-gram portion rejer har mere end 100 mg/dL.

Fødevarer, der forbedrer kolesterol-billedet

Mens meget opmærksomhed gives til at begrænse visse fødevarer fra din kost for at styre blodkolesterolniveauer, siger ernæringseksperter, at at øge indtaget af andre fødevarer også kan hjælpe.

Løseligt fiber – fundet i fødevarer som havregrød, bønner og frugter som æbler og pærer – kan hjælpe med at reducere LDL, eller "dårligt", kolesterolniveau, siger Heather R. Mangieri, talesperson for American Dietetic Association og registreret diætist.

"Vi alle skal være mere opmærksomme på fødevarer mærkater og ingredienslister, så vi ved, hvad der er i den mad, vi spiser," siger Mangieri. Forbrugere bør ikke automatisk gribe et produkt med ordene "lavt kolesterol" på mærkaten, tilføjer hun. "Det er vigtigt at se på fødevaren som en helhed, vælge højere fiber-valg og forsøge at begrænse tilsat sukker, natrium og total fedt."

Fokus på total fedt

"At reducere kostkolesterol alene er ikke svaret på at reducere blodkolesterolniveauer," siger Heather R. Mangieri, talesperson for American Dietetic Association og Pittsburgh-baseret registreret diætist. "Vær opmærksom på hele kosten, og fokuser dine indsatser på at overvåge total fedtindtag."

Det er især vigtigt at erstatte mættede fedtsyrer, fundet i fødevarer som visse kødtyper og ost, med sundere enkelumættede og flerumættede fedtsyrer.

Generetiske faktorer og livsstil kan spille betydelige roller i blodkolesterolniveauer. Kroppen producerer sit eget kolesterol, uanset hvor meget eller lidt kolesterol du spiser. Nogle mennesker er genetisk prædisponeret til at producere mere kolesterol end andre. Faktorer som overvægt, undgåelse af motion og rygning bidrager også.

Et æg om dagen?

Mens æg længe har været set som offentlig fjende nr. 1 i kampen mod højt kolesterol, viser forskning, at moderat ægforbrug – op til ét æg om dagen – ikke signifikant øger risikoen for hjerte-sygdom hos de fleste sunde mennesker. Men Sun, fra Harvard School of Public Health, bemærker, at forskning også har vist, at æg øger hjerte-sygdomsrisici for folk med diabetes.

"Hvis nogen har andre sundhedsproblemer, som diabetes eller højt kolesterol, måske de bør undgå at spise æggeblommen, hvor mesteparten af kolesterolen sidder, og i stedet spise æggehvider," siger Sun.

Udover deres høje kolesterolindhold serveres æg ofte med fødevarer som pølser, ost og smør, som er høje i mættet fedt. Men æg er også høje i andre næringstoffer, herunder vitaminer A og D, B-kompleks vitaminer og fosfor. De indeholder også lutein og zeaxanthin, som kan fremme sund syn.

"Hvis du reducerer dit indtag af mættet fedt, kan du reducere dit LDL-kolesterolniveau med 8 til 10 procent," siger Janet de Jesus, ernæringsspecialist ved National Heart, Lung and Blood Institute. "Den største måde at reducere eller styre dine kolesterolniveauer på er at arbejde med mættede fedtsyrer og transfedtsyrer."

Ernæringseksperterne siger alle, at at fokusere på ét blodniveau eller én næringstof er den forkerte tilgang. "Moderation i alt" er deres mantra.

"Vi alle kommer i problemer, når vi spiser for meget af noget," siger Mangieri. "Balance og moderation er nøgleegenskaber ved en sund kost."