Rygsøjlen-stabilisering og ryg-smerte-lindring for atleter: Øvelser og genoptræning

Atleter kan blive skadet og lide af lænde-smerter. Skader kan inkludere muskel-strækninger, strækkede bindeled og endda udadvældende eller hernierede disc. Lænde-smerter opstår normalt i lumbal-regionen, hvor ryggen er buet. Selvom dette område er buet for at fungere som et støddæmper til rygsøjlen, er det et område, der hyppigt skades under visse sportsgrene (f.eks. fodbold). Dog kan en atlet lindre lænde-smerter ved at udføre visse stræk- og styrke-opbyggende øvelser, som kan hjælpe med at stabilisere rygsøjlen.

Om øvelserne

Rygsøjlen-stabiliserings-øvelser er designet til at bygge fleksibilitet i lænden og angrænsende muskler (mave, sidsteder). Stræk-øvelser kan hjælpe med at forberede dine lænde-muskler til nogle af de mere krævende styrke-opbyggende øvelser. Styrke-opbyggende øvelser er designet til at tage pres af rygsøjlen og lænden for smerte-lindring og bedre støtte. Alle typer træning fremmer blodgennemstrømning til lænden, som lindrer smerte ved at forsyne muskler, bindeled og led med ilt og næringsstoffer. Medmindre andet er specificeret, udfør 10 gentagelser af hver øvelse, mens du holder hver bevægelse i 2-5 sekunder.

Stræk-øvelser

Læg dig ned på gulvet med begge ben fuldt udstrækte. Løft dit højre ben, grib dit knæ med begge hænder, og træk det mod din brystkasse. Hold positionen, sænk dit ben, og gentag bevægelsen med det andet ben.

Næste, grib begge knæ og træk dem mod din brystkasse. Hold positionen, så slapper af. Gentag for det anbefalede antal gentagelser.

Til sidst, udstræk begge dine ben. Drej din krop langsomt til venstre, og placer dit højre ben over dit venstre. Stræk så langt som du kan, hold bevægelsen, så gentag bevægelsen med dit andet ben.

Mens du stadig ligger på ryggen, peg begge knæ opad med begge fødder på gulvet. Spænd dine sidsteder, og tryk din lænde mod gulvet.

Til sidst, udstræk begge ben. Drej din krop langsomt til venstre, og placer dit højre ben over dit venstre. Stræk så langt som muligt, så gentag bevægelsen med det andet ben.

Styrke-opbyggende øvelser

Følgende øvelser vil hjælpe med at bygge styrke i din lænde og angrænsende muskler, som tager stress af lænden:

Læg på gulvet, peg dine knæ opad, styr begge fødder, og løft dine sidsteder og lænde langsomt af gulvet. Hold bevægelsen, så slapper af.

Mens du ligger på gulvet, begge ben udstrækte, løft begge fødder af gulvet ca. 15 cm. Bevæg dem op og ned mellem 15-30 cm for så mange gentagelser, som du kan udføre.

Stå med din ryg mod væggen og fødder ca. 45 cm væk fra den. Guld langsomt ned ad væggen, indtil dine ben er parallelle med gulvet. Hold i 5 sekunder, så glid op ad væggen igen.