Effektive øvelser til temporomandibulært led (TMJ) lidelse

Hvad er TMJ-lidelse?

God holdning er essentielt for at undgå en temporomandibulær led (TMJ) lidelse. Denne lidelse kan påvirke leddene på begge sider af din kranie, også kendt som kæben. De temporomandibulære led tillader os at tale, gæse, slyngge, nyser og tygge. Når de mislykkes, kan det være meget smertefuldt. Du kan dog udføre en række øvelser for at rette lidelsen. Øvelser skal udføres flidigt, blidt og dagligt for at opnå de bedste resultater.

Hageindtrækning (Chin Tucks)

• Forbedr din holdning gennem hageindtrækning. Mens du sidder på en fast stol, sid oprejt. Bevæg dit hoved bagud mens du leder med hagen. Udfør denne manøver femten gange. Afslap. Gør to flere sæt med femten.
• Det anbefales, at du udfører denne øvelse foran et spejl. Du kan også gøre øvelsen stående.
• Udfør en assisteret hageindtrækning. Sid på en fast stol med rygen ret. Læg vebben mellem din pegefinger og tommelfinger på forsiden af din underkæbe. Dine tæer vil være lidt adskilt. Tryk din underkæbe blidt med din hånds veb, indtil din hage bevæger sig bagud. Dine nederste tæer vil bevæge sig bagud i forhold til dine øverste tæer, hvis du udfører denne TMJ-øvelse korrekt. Sørg for, at du ikke åbner munden længere. I dette øjeblik, tryk blidt din kæbe fremad mod din hånd. Hold i fem sekunder. Afslap din hånd og tryk din underkæbe blidt fremad, så dine nederste tæer træder frem. Hold i to sekunder. Gentag denne øvelse tre gange.

Skulderretraktion

• Træn dine skulderbladde. Udfør en scapula-retraktion. Du vil have brug for et elastisk bånd eller Theraband til denne TMJ-øvelse. Bind båndet fast om et stabilt objekt som en dørhængsel. Sørg for, at båndet er på brysthøjde. Grib hver ende af båndet med dine hænder. Træk dine arme væk fra døren. Dine albuer skal være bøjet til 90 grader. Hold i fem sekunder. Vend blidt og langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position. Vær sikker på at kontrollere båndets modstand. Udfør 15 træk. Afslap og gentag i tre sæt af 15.

Vævstrækning

• Udfør en vævstrækning. Luk blidt dine tæer mod hinanden. Hvile spidsen af din tunge mod taget i din mund. Vær sikker på, at din tunge er lige bag dine foretæer. Kør spidsen af din tunge baglæns langs taget i din mund, indtil du når det bløde væv (bagen af din mund). Sørg for, at dine tæer er lukket. Du vil føle strækningen af dine muskler. Mens du holder din tunge mod din bløde tag, åbn din mund langsomt. Stop denne bevægelse, når du føler, at din tunge trækkes væk fra din bløde tag. I dette øjeblik, hold i fem sekunder. Afslap. Gentag denne øvelse to gange. Vær sikker på at stoppe denne øvelse med det samme, hvis din kæbe knakker, er smertefuld eller klikker.