Magnesium glycinat til søvn: Bevis, dosering og sikkerhed

Magnesium glycinat (bisglycinat) kletter magnesium til glycin – et hæmmende neurotransmitter. Denne form har høj bio tilgængelighed og minimalt afførende effekt vs. oxid/citrat.

Hvorfor magnesium til søvn?

• Regulerer NMDA (glutamat) og GABA-receptorer → beroliger nervesystemet.
• Lavt Mg²⁺ linker til insomnia, rastløse ben, dårlig søvneffektivitet.
• Glycin uafhængigt sænker kerne-temperatur og forbedrer indsøvning/kvalitet.

Klinisk bevis

• RCT: 500 mg/dag Mg-glycinat × 8 uger → signifikant forbedring i insomnia-sværhedsgrad (ISI) og søvneffektivitet hos ældre.
• RCT: 200 mg/dag × 4 uger → reduceret indsøvningstid, forbedret subjektiv kvalitet hos angstede voksne.
• Meta-analyser: Magnesium-supplementering forbedrer moderat søvnparametre, især hos mangel/ældre populationer.

Dosering og brug

• 200–400 mg elementært magnesium (≈1–2 g glycinat) 30–60 min før sengetid.
• Start lavt; del dosis ved GI-følsomhed.
• Kombiner med glycin (3 g) for synergi.

Sikkerhed

• Generelt vel tolereret.
• Bivirkninger: løs afføring (sjældent med glycinat), kvalme.
• Forsigtighed: nyresvigt (dosisjustering), myasthenia gravis.
• Interaktioner: bifosfonater, antibiotika (tetracykliner, kinoloner) – plads 2t.

Magnesium glycinat er et rationelt, lav-risiko søvn-support – især hvis kostindtag er lavt (almindeligt). Test RBC-magnesium hvis usikker.