Spændingshovedpine fra nakke: Linderingsstrategier og forebyggingstips

Cervikogene og spændingshovedpine stammer fra muskulær spænding i suboccipitale, øvre trapezius, levator scapulae og sternocleidomastoideus, der refererer smerte til okciput, templer og panden.

Akut lindring

• Termisk terapi: Varme til at afslappe muskler eller is til at reducere inflammation – 15 minutter ad gangen.
• Selv-massage: Suboccipital frigivelse, trapezius-klemme, triggerpunkt-tryk.
• Målrettet strækning: Hageindtrækning, øvre trap-stræk, levator-stræk, dør-stræk for store brystmuskel.
• OTC-analgetika: NSAID'er (ibuprofen, naproxen) eller paracetamol; begræns til < 10 dage/mdr. for at undgå medicin-overbrugs-hovedpine.
• Holdnings-nulstilling: Låge ryglægt med håndklæde-rulle under brystkassen; øv hageindtrækning.

Daglige forebyggelsesvaner

• Ergonomi: Skærm-top på øjenhøjde; tastatur/mus på albuehøjde; lændestøtte; mikro-pauser med 20-20-20-reglen.
• Styrketræning: Dype nakkefleksorer, nedre trapezius, serratus anterior, rhomboideus (3×/uge).
• Stresshåndtering: Diaphragmatisk åndedræt, meditation, KVT for stress.
• Søvnhygiejne: Neutral pude med cervikal støtte; undgå mavenliggende.
• Livsstil: Hold dig hydreret, træn regelmæssigt, begræns koffein og alkohol.

Hvornår skal man til kliniker?

• Hovedpine > 2 gange/uge, forværring, eller nyt mønster
• Neurologiske symptomer (svaghed, benumhed, synsændringer, afasi)
• Tordenvejrs-debut, positions-bestemt, anstrengelses-udløst, eller vækkende hovedpine
• Mislykket OTC/fysioterapi-forsøg

Fysioterapi (manual terapi, terapeutisk motion, houdnings-genoptræning) er førstevalg for cervikogen hovedpine.