Genoptræning efter ankelvridning: Årsager, behandling og rehabilitering

Introduktion

Der er mange måder at revne eller strække båndene i ankelen på, forårsagende en vridning. Ankelvridninger skyldes mest almindeligt atletiske aktiviteter, men kan også forårsages ved at snuble over et ujævnt område under gang. Hvis en ankelvridning ikke behandles korrekt efter ulykken, kan yderligere medicinske problemer bestå. Den bedste måde at genoptræne på er at hvile og ikke sætte yderligere belastning på båndene. Desuden er det nyttigt at udføre korrekte strækøvelser, når svulsten er gået, og du ikke længere føler smerte.

Udstyr du har brug for

• Plastikpose med is eller ispose
• Bandage

Rehabilitering – trin for trin

1. Kom af benene med det samme

Kom af dine ben med det samme, efter at du har vridet din ankel. Forsæt ikke med at forsøge at gå normalt. Hvis du er et sted, hvor der er en træner eller læge til rådighed, som på arbejde, skole eller en gym, få nogen til at hjælpe dig til at komme til dem med det samme. Ved alvorlige ankelvridninger kan en læge rådgive dig om at bære en benstøtte eller bruge krykker.

2. Is behandling

Is den svullende ankel så hurtigt som muligt i 15-20 minutter. Is ankelen 3-5 gange om dagen i op til 72 timer eller indtil svulsten er helt reduceret. Is aldrig området for længe, og sørg for, at dit ben er hævet, når du iser din ankel.

3. Kompression

Vind en elastisk bandage eller gazearound hele ankelen og nedre lår for at hjælpe med at reducere svulst. Bær bandagen, indtil svulsten er væk. Gør vindingen ikke for tæt. Sørg for at løsne bandagen lidt, hvis din ankel begynder at føle koldere.

4. Højelæggelse og hvile

Hæv og hvil din ankel i to til tre dage. Når du sover om natten, sørg for at din ankel er oppe med et pude eller tæppe. Sørg for ikke at tilføje nogen stærk pres til din ankel i denne periode.

5. Genvind bevægelsesomfang

Genvind din ankelbevægelse ved at udføre korte øvelser, når din ankel føles helbredet. Bevæg din fod frem og tilbage mens du ligger ned, med hælen på gulvet. Udfør en vadstrækning ved at placere den øverste del af din skadede fod på en væg og trykke resten af din krop tilbage, mens du påtrykker din hæl, ankel og vad.

Vigtige principper for genoptræning

• Følg R.I.C.E. princippet de første 72 timer
• Progressiv belastning – start med lette øvelser
• Proprioceptionstræning (balance) er afgørende for at forhindre gentagne vridninger
• Brug ankelstøtte/tape ved genoptagelse af sport
• Genoptag sport gradvist – ikke "koldt kalk"