Forebyggelse af ankel-stræk: Guide til styrke, balance og fleksibilitet

Et ankel-stræk er en traumatisk skade til et af de forskellige bånd, der forbinder fodden til det nedre ben, og forårsager ofte smerte, hævelse, blå mærker og nogle funktions-tab. Det er vigtigt at opretholde styrke, balance og fleksibilitet af de nedre ben-muskler for at forhindre ankel-stræk. Ankel-stræk er en almindelig skade, som gennem en god forståelse af de involverede faktorer og nogle simple øvelser, let kan forhindres.

Ting du har brug for

• Skum-firkant (7,5 cm tyk, 60x60 cm firkant)
• Passende sko
• Orthose (valgfri)

Instruktioner

Reducering af risikoen for et ankel-stræk

1. Stå på et trin med bolden af din fod rørende trinet og hælen hængende af. Sænk din hæl, indtil du føler et stræk i din vad og achilles-sene. Hold i 30 sekunder. Gentag tre gange for hver fod. Gør dette hver dag før aktivitet.
2. Placer en skum-firkant på en flad stabil overflade nær en hånd-løbe eller bord. Fjern sko og placer begge fødder på skum-firkanten, ved at bruge dine hænder til at stabilisere dig. Løft en fod af skummen og balancér i 30 sekunder. Skift fødder og balancér i 30 sekunder igen. Gentag tre gange for hver fod.
3. Sid på et bord eller overflade med din nederste ben og fod hængende af kanten. Hold dit knæ stabile, og brug kun din ankel til bevægelse. Brug din fod til at skrive bogstaverne i alfabetet i luften så stort som du kan. Skriv hele alfabetet i store bogstaver, så gør det igen i små bogstaver. Gør dette to gange for hver fod.
4. Passende sko er afgørende for at reducere risikoen for ankel-stræk. Brug sko, der er designet til den aktivitet, du deltager i, og kun den aktivitet. Høje sko kan give større ankel-support i aktiviteter, der kræver masser af løb og skæringer.
5. Tape, når korrekt anvendt af en certificeret atletisk træner, har vist at reducere risikoen for et ankel-stræk. Desuden kan en snørebånds-orthose blive tilpasset og er mere effektiv end taping ved at reducere risikoen for et ankel-stræk.