Ankel-skade restitution: Effektive rehab-øvelser og træning

Du bør ikke vente, indtil dit ankel-stræk helt helbreder, for at starte rehabiliterings-øvelser. Din rehabilitering kan faktisk ske snart efter, at du strækker din ankel. Disse øvelser kan hjælpe dig med at genoprette bevægelsesomfang (ROM), genvinde balance, bygge udholdenhed og styrke. Mest vigtigt kan ankel-rehabiliterings-øvelser hjælpe dig med at vende retur til dine normale aktiviteter.

Genopret bevægelsesomfang og udholdenhed

Anvend en is-pakke på dit skadede ankel i ca. 20 minutter, så fjern. Hvile dit skadede ankel over kanten af et bord eller sofa. Brug din tå til at skrive alfabetet med din tå. Udfør denne øvelse tre gange om dagen, indtil du genvinder dit ROM. Start udholdenheds-øvelser, efter du har genvundet dit ROM. Brug et modstandsbånd, ca. 90 cm længde. Placer modstandsbåndet på bolden af din fod, og hold den anden ende af modstandsbåndet. Træk båndet, mens du bruger bolden af din fod til at presse ned. Sørg for at holde i mindst tre minutter, så gentag ca. 30 gange. En anden udholdenheds-øvelse er at placere en ende af gummibåndet på et sikkert objekt som et bord-ben, og den anden på din forfod. Træk din forfod mod dig, og indtil du tæller til tre.

Styrke-øvelser

Udfør styrke-øvelser, efter du bekvemt kan sætte vægt på dit skadede ankel, og har et næsten fuldt ROM. Placer din ankel mod et fast objekt som en sofa eller sovesofa. Sørg for, at din ankel er i ned-og-ind-position. Forbliv i denne position, indtil tællingen af 10, så gentag i 10 gange. Placer din ankel mod objektet med din ankel positioneret op-og-ud. Tæl til 10 og gentag i 10 gange.

Placer en pude på gulvet. Stå på dit skadede ankel på puden og uberørte ben i bøjet. Vær sikker på at holde, indtil du tæller til 10, så gentag ni gange mere. En anden øvelse er at placere modstandsbåndet omkring dit uberørte ben og et stabilt objekt, så bevæg det uberørte ben frem og tilbage, mens du står på dit skadede ankel. Du vil starte langsomt og blive hurtigere for et mere udfordrende træning, ifølge American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Hvis du vil have en mere avanceret skadet ankel-øvelse, sving dit uberørte ben bagud dig, så foran dig. Sørg for at gentage det 10 gange.