Beroligende åndedragsøvelser: Simple teknikker til stresslindring

Åndedrag er intimt knyttet til angst og fysisk sundhed. Når vi er stressede, strammer vores brystkasser, og vores åndedrag bliver lavt og hurtigt. Dårlig holdning, sygdomme, aldring og udmattelse kan også negativt påvirke åndedraget. Ved at udføre regelmæssige beroligende åndedragsøvelser kan vi dog hjælpe med at rette nogle af disse problemer. Lave, dybe åndedrag vil berolige sindet, afslappe kroppen og hjælpe dig med at genoprette dig fra sygdom.

Forberedelse

Læg dig ned på en bekvem flad overflade som en yogamadrass eller en fast madrass. Observer din brystkasse og mave rejse og falde, mens du ånder. Træk dit åndedrag langsomt ned i din mave. Du bør se din mave rejse og falde, mens din brystkasse forbliver ret stille. Dette kaldes maveåndedrag. Fortsæt med dette i 20 åndedrag, ånd langsommere og dybere, mens du gør. Nu prøv bryståndedrag. Ånd sådan at din mave forbliver stille, mens din brystkasse rejser og falder. Fortsæt med dette i ytterligere 20 åndedrag, prøv at ånde så roligt som muligt.

Det fulde åndedrag

Efter du har lært mave- og bryståndedrag, prøv at sætte dem sammen til et fuldt yoga-åndedrag. Ånd ind i din mave, indtil den er fuldt fyldt. Så fortsæt med at ånde ind, og fyld din brystkasse også. Når dine lunger er fulde, lad dit åndedrag ud ved først at tømme din brystkasse og så din mave. Tag 20 flere fulde åndedrag, bremse og fordybe dit åndedrag, mens du gør. Du bør ånde meget roligt, når du er færdig.

Tælling

At lære at timede dine åndedrag vil hjælpe dig med at gøre dem mere rolige og kontrollerede. Start med at ånde ind gennem din næse mens du tæller. Det spiller ingen rolle, hvor højt du tæller. Når du har fuldført dit indånding, hold det i samme tælling. Endelig udånd for samme tælling, men hold ikke dit åndedrag ude. I stedet, begynd straks at ånde ind igen til din tælling.

4-7-8 øvelsen

Dr. Andrew Weil underviser en mere avanceret åndedragstællingsteknik kaldet 4-7-8 øvelsen. Placer spidsen af din tunge lige bag dine øvre tænder og ånd ind gennem din næse for en tælling på fire. Så hold dit åndedrag mens du tæller til syv. Endelig udånd gennem din mund for otte slag mere og gentag sekvensen tre gange til. Du kan øve dette flere gange om dagen for at berolige dit sind og dit åndedrag.